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Eisbergmodel Hunger-Sättigung und Einflussfaktoren
Weißer geschwungener Trenner

Intuitives Essen mit Hashimoto!

Zuletzt aktualisiert am 11.01.2023
Hunger und Sättigung wieder spüren und vertrauen lernen

Bist du unsicher bei der Lebensmittelauswahl und den Mengen?
Hast du die Freude am Essen verloren?

Wie im Teaser bei Daniela Mulle angekündigt, möchte ich dir in diesem Beitrag zum #diätfreienjahresstart2023 Anregungen und Werkzeuge mitgeben, die dir dabei helfen, dein Essen wieder zu Genießen und die Beziehung zu deinem Körper zu verbessern! 

hashimoto und dein essverhalten

Viele meiner Patient*Innen die mit Hashimoto in die Ernährungstherapie kommen, haben einen langen Weg von den ersten Symptomen bis zur Diagnose und richtigen Medikamentendosierung hinter sich. Dabei mussten Sie mit vielen unerklärlichen Körpersignalen und Reaktionen kämpfen. Darunter auch Heißhungerattacken wechselnd mit Appetitlosigkeit. Gewichtszunahme, egal wieviel, was und wann sie gegessen haben, plagt viele.

Selbst die Patient*Innen, die weitgehend symptomfrei mit Hashimoto leben, haben nach dem langen Weg das Vertrauen in die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers verloren.
Sie sind unsicher bei der Lebensmittelauswahl und den Mengen.
Es fehlt ihnen die Freude am Essen.

Erkennst du dich in der Beschreibung wieder?

was bedeutet intuitives Essen?

intuitives essen ist keine abnehmdiät

sei dein eigener Hunger-Detektiv

Weg jedoch von der Exkursion zum Prinzip Nr. 7 der intuitiven Ernährung und zurück zu meinen Hashimoto-Klient*Innen.

Ich erkläre bereits im Erstgespräch, dass die Ernährungsberatung dabei hilft, wieder ein besseres Körpergefühl zu bekommen. Arbeiten an der achtsamen, bewertungsfreien Wahrnehmung der Hunger und Sättigungssignale, ist ein Schritt auf dem Weg die schönste Sache der Welt „ESSEN“ wieder zu genießen.

Genauso wichtig ist es auch, die eigene Essmotivation zu beobachten, ohne schlechtes Gewissen.
eugierig und offen wahrzunehmen:



  • Wie ging es mir, bevor ich mich mit XY überessen habe?
  • Habe ich davor ausreichend gegessen?
  • Welche Gespräche habe ich geführt und welche Herausforderungen musste ich meistern?
  • Wie groß war mein Hungergefühl, bevor ich zu Essen begonnen habe?
  • Wie habe ich mich danach körperlich gefühlt?
  • Was hätte ich anders machen wollen?

Und vieles mehr, man wird quasi ein Detektiv seines eigenen Essverhaltens.

Anhand der gesammelten Indizien geht es daran, eigene Verhaltensmuster zu erkennen, zu verstehen und neue Wege zum intuitiven Essen zu finden.
 
Die Reaktionen im Erstgespräch sind unterschiedlich. Doch ein Großteil der Interessierten, lassen sich auf die Ernährungsreise ein. Die Reise ist so individuell wie du, die Schwerpunkte und die Lebensumstände sind jedes Mal anders – darum liebe ich meinen Beruf!


hast du lust auf die reise bekommen?

Wenn du Lust hast, die Reise zu deinem intuitiven und individuellen Ess-Genuss anzutreten, melde dich gerne unverbindlich und kostenlos für ein Kennenlerngespräch an!

Vorab findest du nachstehen die versprochenen Anregungen, Gedanken und Werkzeuge für dein intuitives Essverhalten. Essen mit Genuss!

gründe, warum du isst

holunder

Die Blüten 14 Tage in Essig ziehen lassen. Ergibt einen leckeren Holunderessig.

Einen kleinen Exkurs dazu, wieviele Gründe es gibt zu Essen, findest du in diesem Blogbeitrag.

Lediglich die ersten sechs Gründe haben etwas mit körperlichem Hunger zu tun.

Die Gründe sieben bis 29 drehen sich um Emotionale und Verkopfte Gründe, zu essen. Doch auch emotionaler Hunger kann etwas sehr Wichtiges sein und sollte genauso geehrt – und genossen - werden wie körperlicher Hunger!

Wenn dich ein Stück Biskuitroulade mit selbst gemachter Marillenmarmelade an deine Oma erinnert – genieße das Stück auch jetzt noch, wo sie nicht mehr da ist und freu dich an der Erinnerung an die schöne Zeit mit ihr.
Lade deine Liebsten zu einem großartigen mehrgängigen Essen ein, wenn du einen besonderen Erfolg feiern möchtest. Ohne schlechtes Gewissen!

Verbiete dir diese schönen Moment nicht, sondern genieße!

 



diätbefreit - tipp:
Everything in moderation,

including moderation. (Oscar Wilde)


 


Ess-Gründe, an denen du arbeiten kannst:

Wenn du deine Hunger- und Sättigungssignale ignorierst und dich nach dem Essen schlechter fühlst als vorher. Daran kannst du arbeiten, aber bitte nicht mit strengen Regeln, Selbstvorwürfen und Verboten. Arbeite mit und an dir mit diesen drei Grundregeln.
 

  1. Selbstfürsorge und Geduld, so als würdest du mit einer guten Freundin reden.
  2. Lass dir Zeit und sei kreativ dabei, andere Wege für den Umgang mit den Auslösern deinen negativen Emotionen zu finden.
  3. Hol dir Unterstützung, wenn du selbst nicht weiterkommst.

Lerne deine Glaubenssätze kennen – und umzuschreiben

In den letzten Jahren habe ich bei einigen Patient*innen bemerkt, dass sie sich voller Überzeugung vornehmen, zum Beispiel regelmäßig darauf zu achten, auch sättigende Beilagen wie Erdäpfel, Nudeln, Reis, Quinoa, … zu essen. Doch bei der nächsten Sitzung erzählen, dass sie darauf vergessen haben oder es wieder mal nicht geschafft haben.

Hinter solch eine Verhalten stecken oft tief verwurzelte Glaubenssätze, die verhindern, neues Essverhalten erfolgreich umzusetzen.
Mit Hausaufgaben, Protokollen, Tagebuchschreiben und intensiven Gesprächen tauchen oftmals Glaubenssätze und Bilder aus dem Unterbewussten auf, die dafür gesorgt haben, dass eine Veränderung des eigenen Essverhaltens blockiert wurde.
Glaubensätze, Erinnerungen und Bilder im Kopf wie: „Beilagen machen mich dick. Erinnerungen daran, wie der Papa abfällig das Aussehen von Frauen kommentiert. Sätze wie: Na, hast du zugenommen. Bilder im Kopf, dass die eigene untergewichtige Mama sehr selten Gebäck oder Beilagen gegessen hat.“
 
Wenn du dich in solchen Gedanken wiedererkennst, kann ich dir Cornelia Fiechtl empfehlen. Sie ist eine sehr engagierte Therapeutin, die sich im österreichischen Raum für gewichtsneutrale Therapie engagiert.
Blättere doch auch durch ihr erstes Buch, dass sich intensiv mit dem emotionalen Essverhalten auseinandersetzt:



Etwas weniger Tiefgreifendes, dass aber genauso oft auftaucht ist, wenn meine Klient*Innen als Ziel formulieren zum Beispiel eine Mahlzeit am Tag selbst zu kochen. Und immer neue Gründe auftauchen, warum sie es wieder nicht geschafft haben. Auch hier stecken verinnerlichte Glaubenssätze und Wahrheiten dahinter, die erst aufgelöst werden müssen!

Manche machen es sich selbst im Alltag sehr schwer, sie sind strenger zu sich selbst als sie es zu einem anderen Menschen wären. Nach dem ganz-oder-garnicht Prinzip (wie es meine Kollegin Lena Gießwein in diesem Beitrag super erklärt hat) sind sie davon überzeugt, dass es nicht mehr selbst gekocht ist, wenn sie Konservendosen und Tiefgekühltes verwenden. Das Essen niemals in der Mikrowelle aufgewärmt werden darf. Hülsenfrüchte nur dann gut sind, wenn sie frisch sind oder mühsam über einweichen und stundenlang kochen zubereitet werden.

Diese Überzeugungen hindern sie daran, Veränderungen in ihrem Leben vorzunehmen.
Weil das hochauferlegte Ziel unerreichbar erscheint.
Weil sie sich nicht mit GUT IST PERFEKT GENUG zufriedengeben.

Dieser Perfektionismus kann zu einer Falle werden und dazu führen, dass man in alten ungeliebten Mustern stecken bleibt. Statt sich mit Teilschritten in die Richtung zu bewegen in der man das Ziel sieht.
 

glaubenssätze verändern?

Ich kann dich bei unterstützen, als Ernährungsdetektiv neugierig auf die Reise zu gehen.
Du entdeckst Schritt für Schritt neue Aspekte und Auslöser, die dich daran hindern, so zu essen, wie es dir eigentlich guttut.

Merkst du, dass du nicht weiterkommst oder gegen einen innerlich riesigen Widerstand kämpfst?
Es kann hilfreich sein, mit einer ausgebildeten und neutralen Diätologin an deiner Seite daran zu arbeiten.
Gemeinsam Möglichkeiten zu entdecken und Strategien zu entwickeln, um aus deiner Verhaltensspirale auszubrechen.

Sollte ich zu irgendeinem Zeitpunkt des Ernährungstherapie-Prozesses das Gefühl haben, unsere Arbeit führt dich auf einen Weg, der zusätzliche Expertise aus einem anderen Fachgebiet genötigt, kann dies ein Zeitpunkt sein, an dem ich dich dazu ermutige, weitere therapeutische oder ärztliche Therapie in Anspruch zu nehmen.

satt oder hungrig oder irgendwo dazwischen

Neben dem bewussten Hinhören und Hineinfühlen, warum habe ich gerade Hunger oder Gusta, ist ein weiterer wichtiger Schritt, fühlen zu lernen, wie hungrig bin ich eigentlich und wann bin ich satt?
 

Visuelle Darstellung der Stadien zwischen ausgehungert bis überfressen. 80% satt - hör auf zu essen. Heißhungerphase usw.


Intuitives Essen heißt auch anzuerkennen, dass wir Menschen keine Maschinen sind.
Wir brauchen nicht jedes Mal den Super95+ Treibstoff und sind damit satt und glücklich.

Was uns gerade in welcher Menge gut tut und satt macht, das wechselt von Tag zu Tag und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich!

  • Es ist vollkommen normal, einmal zwei Teller voll Spaghetti zu brauchen um satt zu werden und ein anders mal nichtmal den ersten ganz zu schaffen. 
  • Tag zu haben, an denen man unstillbaren Gusta auf Schokolade hat (zB wirkt Progesteron in der zweiten Zyklusphase wirkt appetitfördernd).
  • Und es gibt auch die Tage, an denen man fast keinen Appetit hat. Das ist ebenfalls in Ordnung.


Du musst auch nicht jeden Tag essen, um dich wohl zu fühlen. Solange du deinem Körper täglich Flüssigkeit zukommen lässt (damit meine ich Wasser) und dich energiegeladen fühlst, läuft alles rund.

Erlaub dir eine Bandbreite um in dich selbst hineinzuhören und deinen Hunger zu fühlen!

& Lies dich durch die vielen Expert*Innenbeiträge auf der Seite von Daniela. Wenn du dich vertiefen möchtest, habe ich dir noch tolle Podcastepisoden und Empfehlungen in den Quellen verlinkt.


 

   
   
Quellenangaben zum Nachschmökern:
 
Puh, in dem Fall gibt es sooo unendlich viele tolle Studien. Ich möchte euch hier ein paar Quellen verlinken, die "greifbare" praktische Ansätze liefern. Auf Anfrage kann ich euch bei Interesse gerne klassischere Quellen (DOI) nachliefern :-)

Iss doch, was du willst Podcast. Episode 101 "Wie viel uns das Gewicht über die Gesundheit verraten kann."

Abby - wunderbar nach meinem Geschmack, nimmt sich kein Blatt vor den Mund & bietet fundierte Informationen für aktuelle Ernährungsfragen

Isabel hat sich als Diätologin der intuitiven Ernährung verschrieben und für den Begriff "Anti-Diät-Diätologin" gekämpft. Folge ihrem Insta-Account!

;-) und natürlich meine ganzen Kolleginnen, die du auf der Projektseite #diätologischerjahresstart2023 findest. Folge, like, kommentiere! 

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Autor Diätologin Sabine Nußbaumer
Über den Autor:

Sabine Nußbaumer

Diätologin und Kräuterpädagogin
geboren 1982 in St.Pölten
Ziel: Ernährung & Leben der Leser in Balance bringen

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