Intuitives Essen mit Hashimoto!
Bist du unsicher bei der Lebensmittelauswahl und den Mengen?
Hast du die Freude am Essen verloren?
Wie im Teaser bei Daniela Mulle angekündigt, möchte ich dir in diesem Beitrag zum #diätfreienjahresstart2023 Anregungen und Werkzeuge mitgeben, die
dir dabei helfen, dein Essen wieder zu Genießen und die Beziehung zu deinem Körper zu verbessern!
hashimoto und dein essverhalten
Viele meiner Patient*Innen die mit Hashimoto in die Ernährungstherapie kommen, haben einen langen Weg von den ersten Symptomen
bis zur Diagnose und richtigen Medikamentendosierung hinter sich. Dabei mussten Sie mit vielen unerklärlichen Körpersignalen
und Reaktionen kämpfen. Darunter auch Heißhungerattacken wechselnd mit Appetitlosigkeit. Gewichtszunahme, egal wieviel, was
und wann sie gegessen haben, plagt viele.
Selbst die Patient*Innen, die weitgehend symptomfrei mit Hashimoto leben, haben nach dem langen Weg das Vertrauen in die Hunger-
und Sättigungssignale des Körpers verloren.
Sie sind unsicher bei der Lebensmittelauswahl und den Mengen.
Es fehlt ihnen die Freude am Essen.
Erkennst du dich in der Beschreibung wieder?
was bedeutet intuitives Essen?
Mit unserem Körper im Einklang sein: Essen, worauf du Appetit hast. Essen, wenn du Hunger hast. Aufhören zu Essen, wenn du satt bist.
Beim Heranwachsen wurde diese ursprüngliche Körperwahrnehmung bei fast allen von uns durch Gebote, Regeln, Verbote, Bestrafung, gesellschaftliche Normen, diverse Krankheiten und Glaubenssätze mehr oder weniger verwässert.
intuitives essen ist keine abnehmdiät
schafgarbe
Erschreckend oder? Wenn du dir erlaubst, wieder auf deine Körpersignale zu hören und deinen kulinarischen Gelüsten nachzugehen.
RESPEKTIERE DEINEN KÖRPER.
Klingt nach einem hohen Ziel oder? Mir kam es immer so vor, jedoch hatte ich viele Jahre keine Kollison zwischen meinem eigenen Körper und dem gesellschaftlich idealisierten Körper. Ich bin 1982 geboren, das heißt mein Heranwachsen und meine Jugend (und fast mein gesamtes Erwachsenenleben) war von einem Frauenkörperbild geprägt, dass im Idealbild zwischen Kate Moss und Lara Croft geschwankt ist. Übersetzt schwerst unterernährte Frauen, die mal mehr mal weniger Busen haben sollten. "Dank schwerer Endometriose mit Darmbeteiligung konnte ich bis bis in meine 30er Jahre meine Nahrung nur schwer verarbeiten, ich war quasi von Natur aus untergewichtig und selbst Schokolade und Kuchen führten zu keiner Gewichtszunahme. Lediglich zu Bauchschmerzen und unkontrollierten Durchfällen, aber das sieht man ja von außen nicht." Ironie off.
Nach der erfolgreichen Endometrioseoperation, in der mir u.a. auch 15 Zentimeter Darm entfernt wurden, erholte sich mein Verdauungstrakt Stück für Stück. Mit dem überraschenden Nebeneffekt, dass ich von Jahr zu Jahr mehr Lebensmittel genießen konnte, ohne unter Verdauungsbeschwerden oder Unverträglichkeiten zu leiden. Mein Darm hatte sich soweit erholt, dass er endlich wieder in der Lage war, alle Nährstoffe aus dem Essen in mein System zu liefern. Klingt super oder? Ich war also erstmals in der Lage, zu Essen was ich wollte und in der Menge die ich wollte, ohne nach dem nächsten WC ausschau zu halten. Was das aber mit sich brachte, war meine erste kontinuierliche Gewichtszunahme seit sich denken konnte.
Einerseits ein befreiendes Gefühl, andererseits musste ich mich mit mir und meinem Körperbild intensiv auseinandersetzen. Wer bin ich, wenn ich nicht mehr Größe 34-36 bin?
Und wie gehe ich mit den Fragen und Glückwünschen nach meiner Schwangerschaft um. Echt jetzt, ist mir mehrmals passiert, seit ich zugenommen habe, dass mich fremde Menschen auf mein "Bäuchlein" angesprochen haben mit diesem glasig-weggetretenen Ausdruck in den Augen und der Frage wann es denn soweit ist...
Ich bin in der glücklichen Lage, mit meinem Mann schon ewig zusammen zu sein, er findet mich uneingeschränkt attraktiv und freut sich maximal an meiner Gewichtszunahme, weil jetzt weniger Knochen zu sehen sind ;-)
Was mir außerdem noch geholfen war, war ein großzügiges selbst genehmigtes Budget für neue Kleidung.
Als ich verstanden hatte, warum das alles mit meinem Körper passiert, konnte ich die Gewichtsentwicklung als das wertschätzten, was sie ist, eine Anpassung an meinen genetischen Blueprint.
Das viel mir aber wesentlich leichter in Jeans und Kleidern, die meine neuen Rundungen sanft umschmiegten - als in alten Kleidungsstücken, die ich nichtmal mehr mit Gewalt über meinen neuen Körper ziehen konnten. Wir sprechen hier von einer Veränderung von +20 Kilogramm.
Ich muss meinen neuen Körper nicht immer lieben, aber ich respektiere ihn mittlerweile und schätze ihn sehr!
Dabei haben mir meine Diätologie-Ausbildung als auch viele interessante Podcasts geholfen. Besonders wertvoll fand ich die Beiträge von Dr. Antonie Post wenn es um wissenschaftliche Aspekte der Körperakzeptanz ging. Nach dem Prinzip Health at Every Size ©
Schmökere dich auch etwas im inspirierenden Buch "Gesundheit kennt kein Gewicht" von Petra Schleifer und Antonie Post (Affiliate-Link):
sei dein eigener Hunger-Detektiv
Ich erkläre bereits im Erstgespräch, dass die Ernährungsberatung dabei hilft, wieder ein besseres Körpergefühl zu bekommen. Arbeiten an der achtsamen, bewertungsfreien Wahrnehmung der Hunger und Sättigungssignale, ist ein Schritt auf dem Weg die schönste Sache der Welt „ESSEN“ wieder zu genießen.
Genauso wichtig ist es auch, die eigene Essmotivation zu beobachten, ohne schlechtes Gewissen.
eugierig und offen wahrzunehmen:
- Wie ging es mir, bevor ich mich mit XY überessen habe?
- Habe ich davor ausreichend gegessen?
- Welche Gespräche habe ich geführt und welche Herausforderungen musste ich meistern?
- Wie groß war mein Hungergefühl, bevor ich zu Essen begonnen habe?
- Wie habe ich mich danach körperlich gefühlt?
- Was hätte ich anders machen wollen?
Und vieles mehr, man wird quasi ein Detektiv seines eigenen Essverhaltens.
Anhand der gesammelten Indizien geht es daran, eigene Verhaltensmuster zu erkennen, zu verstehen und neue Wege zum intuitiven Essen zu finden.
Die Reaktionen im Erstgespräch sind unterschiedlich. Doch ein Großteil der Interessierten, lassen sich auf die Ernährungsreise ein. Die Reise ist so individuell wie du, die Schwerpunkte und die Lebensumstände sind jedes Mal anders – darum liebe ich meinen Beruf!
gründe, warum du isst
pfefferminze
Einen kleinen Exkurs dazu, wieviele Gründe es gibt zu Essen, findest du in diesem Blogbeitrag.
Lediglich die ersten sechs Gründe haben etwas mit körperlichem Hunger zu tun.
Die Gründe sieben bis 29 drehen sich um Emotionale und Verkopfte Gründe, zu essen. Doch auch emotionaler Hunger kann
etwas sehr Wichtiges sein und sollte genauso geehrt – und genossen - werden wie körperlicher Hunger!
Wenn dich ein Stück Biskuitroulade mit selbst gemachter Marillenmarmelade an deine Oma erinnert – genieße das Stück auch jetzt
noch, wo sie nicht mehr da ist und freu dich an der Erinnerung an die schöne Zeit mit ihr.
Lade deine Liebsten zu einem großartigen mehrgängigen Essen ein, wenn du einen besonderen Erfolg feiern möchtest. Ohne schlechtes
Gewissen!
Verbiete dir diese schönen Moment nicht, sondern genieße!
diätbefreit - tipp:
Everything in moderation,
including moderation. (Oscar Wilde)
Ess-Gründe, an denen du arbeiten kannst:
Wenn du deine Hunger- und Sättigungssignale ignorierst und dich nach dem Essen schlechter fühlst als vorher. Daran kannst
du arbeiten, aber bitte nicht mit strengen Regeln, Selbstvorwürfen und Verboten. Arbeite mit und an dir mit diesen drei Grundregeln.
- Selbstfürsorge und Geduld, so als würdest du mit einer guten Freundin reden.
- Lass dir Zeit und sei kreativ dabei, andere Wege für den Umgang mit den Auslösern deinen negativen Emotionen zu finden.
- Hol dir Unterstützung, wenn du selbst nicht weiterkommst.
Lerne deine Glaubenssätze kennen – und umzuschreiben
In den letzten Jahren habe ich bei einigen Patient*innen bemerkt, dass sie sich voller Überzeugung vornehmen, zum Beispiel
regelmäßig darauf zu achten, auch sättigende Beilagen wie Erdäpfel, Nudeln, Reis, Quinoa, … zu essen. Doch bei der nächsten
Sitzung erzählen, dass sie darauf vergessen haben oder es wieder mal nicht geschafft haben.
Hinter solch eine Verhalten stecken oft tief verwurzelte Glaubenssätze, die verhindern, neues Essverhalten erfolgreich umzusetzen.
Mit Hausaufgaben, Protokollen, Tagebuchschreiben und intensiven Gesprächen tauchen oftmals Glaubenssätze und Bilder aus dem
Unterbewussten auf, die dafür gesorgt haben, dass eine Veränderung des eigenen Essverhaltens blockiert wurde.
Glaubensätze, Erinnerungen und Bilder im Kopf wie: „Beilagen machen mich dick. Erinnerungen daran, wie der Papa abfällig das
Aussehen von Frauen kommentiert. Sätze wie: Na, hast du zugenommen. Bilder im Kopf, dass die eigene untergewichtige Mama sehr
selten Gebäck oder Beilagen gegessen hat.“
Wenn du dich in solchen Gedanken wiedererkennst, kann ich dir Cornelia Fiechtl empfehlen. Sie ist eine sehr engagierte Therapeutin,
die sich im österreichischen Raum für gewichtsneutrale Therapie engagiert.
Blättere doch auch durch ihr erstes Buch, dass sich intensiv mit dem emotionalen Essverhalten auseinandersetzt:
Etwas weniger Tiefgreifendes, dass aber genauso oft auftaucht ist, wenn meine Klient*Innen als Ziel formulieren zum Beispiel
eine Mahlzeit am Tag selbst zu kochen. Und immer neue Gründe auftauchen, warum sie es wieder nicht geschafft haben. Auch hier
stecken verinnerlichte Glaubenssätze und Wahrheiten dahinter, die erst aufgelöst werden müssen!
Manche machen es sich selbst im Alltag sehr schwer, sie sind strenger zu sich selbst als sie es zu einem anderen Menschen
wären. Nach dem ganz-oder-garnicht Prinzip (wie es meine Kollegin Lena Gießwein in diesem Beitrag super erklärt hat) sind sie davon überzeugt, dass es nicht mehr selbst gekocht ist, wenn sie Konservendosen und Tiefgekühltes
verwenden. Das Essen niemals in der Mikrowelle aufgewärmt werden darf. Hülsenfrüchte nur dann gut sind, wenn sie frisch sind
oder mühsam über einweichen und stundenlang kochen zubereitet werden.
Diese Überzeugungen hindern sie daran, Veränderungen in ihrem Leben vorzunehmen.
Weil das hochauferlegte Ziel unerreichbar erscheint.
Weil sie sich nicht mit GUT IST PERFEKT GENUG zufriedengeben.
Dieser Perfektionismus kann zu einer Falle werden und dazu führen, dass man in alten ungeliebten Mustern stecken bleibt. Statt
sich mit Teilschritten in die Richtung zu bewegen in der man das Ziel sieht.
glaubenssätze verändern?
Du entdeckst Schritt für Schritt neue Aspekte und Auslöser, die dich daran hindern, so zu essen, wie es dir eigentlich guttut.
Merkst du, dass du nicht weiterkommst oder gegen einen innerlich riesigen Widerstand kämpfst?
Es kann hilfreich sein, mit einer ausgebildeten und neutralen Diätologin an deiner Seite daran zu arbeiten.
Gemeinsam Möglichkeiten zu entdecken und Strategien zu entwickeln, um aus deiner Verhaltensspirale auszubrechen.
Sollte ich zu irgendeinem Zeitpunkt des Ernährungstherapie-Prozesses das Gefühl haben, unsere Arbeit führt dich auf einen Weg, der zusätzliche Expertise aus einem anderen Fachgebiet genötigt, kann dies ein Zeitpunkt sein, an dem ich dich dazu ermutige, weitere therapeutische oder ärztliche Therapie in Anspruch zu nehmen.
satt oder hungrig oder irgendwo dazwischen
Neben dem bewussten Hinhören und Hineinfühlen, warum habe ich gerade Hunger oder Gusta, ist ein weiterer wichtiger Schritt,
fühlen zu lernen, wie hungrig bin ich eigentlich und wann bin ich satt?
Intuitives Essen heißt auch anzuerkennen, dass wir Menschen keine Maschinen sind.
Wir brauchen nicht jedes Mal den Super95+ Treibstoff und sind damit satt und glücklich.
Was uns gerade in welcher Menge gut tut und satt macht, das wechselt von Tag zu Tag und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich!
- Es ist vollkommen normal, einmal zwei Teller voll Spaghetti zu brauchen um satt zu werden und ein anders mal nichtmal den ersten ganz zu schaffen.
- Tag zu haben, an denen man unstillbaren Gusta auf Schokolade hat (zB wirkt Progesteron in der zweiten Zyklusphase wirkt appetitfördernd).
- Und es gibt auch die Tage, an denen man fast keinen Appetit hat. Das ist ebenfalls in Ordnung.
Du musst auch nicht jeden Tag essen, um dich wohl zu fühlen. Solange du deinem Körper täglich Flüssigkeit zukommen lässt (damit
meine ich Wasser) und dich energiegeladen fühlst, läuft alles rund.
Erlaub dir eine Bandbreite um in dich selbst hineinzuhören und deinen Hunger zu fühlen!
& Lies dich durch die vielen Expert*Innenbeiträge auf der Seite von Daniela. Wenn du dich vertiefen möchtest, habe ich dir noch tolle Podcastepisoden und Empfehlungen in den Quellen verlinkt.
Iss doch, was du willst Podcast. Episode 101 "Wie viel uns das Gewicht über die Gesundheit verraten kann."
Abby - wunderbar nach meinem Geschmack, nimmt sich kein Blatt vor den Mund & bietet fundierte Informationen für aktuelle Ernährungsfragen
Isabel hat sich als Diätologin der intuitiven Ernährung verschrieben und für den Begriff "Anti-Diät-Diätologin" gekämpft. Folge ihrem Insta-Account!
;-) und natürlich meine ganzen Kolleginnen, die du auf der Projektseite #diätologischerjahresstart2023 findest. Folge, like, kommentiere!