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60g Haselnüsse reichen aus, um deinen Vitamin E Tagesbedarf zu decken.
wohlfühlgewicht - abnehmen ohne hunger!
Zuletzt aktualisiert am 26.03.2020
So funktioniert Gewichtsregulation - langfristig und ohne Verzicht.
Die Medien propagieren es wieder überall – es wird Zeit, an der Bikinifigur zu arbeiten. Der Wille zum Abnehmen ist jedenfalls
da, der Gusta auf Süßigkeiten und der nagende Hunger allerdings auch. Oft landet man bei der x-ten Crashdiäten, verliert ein
paar Kilos doch unbarmherzig schlägt der Jojo-Effekt zu. Du verlässt das Jahr schwerer, als du es begonnen hast.
In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Gewicht dauerhaft regulieren kannst, wenn du auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl
hörst.
Um diese Themen geht's:
warum essen wir? hungrig, traurig oder ist dir nur fad?
Bevor ich mit Abnehmtipps, do's und dont's loslege, ist es wichtig, klären wir einmal was Hunger & Sättigung bedeuten.
Wenn du verlernt hast, auf deinen Körper zu hören, wirst du mit jeder Diät nur kurzfristig Erfolg haben. Bei jeder Diät geht es darum, WAS du WANN in WELCHER MENGE essen darfst. Jedes Frühjahr verlangt eine neue Trenddiät
von dir - iss weniger als du brauchst. Unsinnig, Nahrung ist überlebenswichtig, genau wie Sauerstoff. Was würdest du davon
halten wenn ich dir vorschlage, atme die nächsten 3 Wochen weniger, streng dich an, du schaffst das! Bei einer Crashdiät ist
es nichts anderes. Du setzt dich mit purer Willenskraft über die Bedürfnisse deines Körpers hinweg. Die Quittung dafür ist
meist, dass du kurze Zeit später den Jojo-Effekt zu spüren bekommst: Die ganzen schönen Kilos, die du verloren hast haben
dich wiedergefunden - und noch ein paar Freunde mitgebracht. Du bringst mehr auf die Waage als vor der Diät.
Eine kleine diätbefreit-Übung:
Überleg für dich, warum isst du?
Mach es nicht kompliziert, denke einfach an die letzten 24 Stunden.
- Isst du, weil es dir die Uhr "vorschreibt", weil es nun einmal zwölf Uhr mittags ist und zu diesem Zeitpunkt gegessen werden "muss"?
- Wie gehst du mit Stress um, neigst du zum hemmungslosen Futtern oder schlägt dir Stress auf den Magen?
- Kompensierst du Frust und/oder Langeweile mit Essen?
- Belohnst du dich mit Essen?
- Weißt du, wie es sich anfühlt, hungrig zu sein?
- Weißt du, wie es sich anfühlt, satt zu sein?
Essen zu fixen Tageszeiten vs essensfenster
Sind geregelte Mahlzeiten und fixe Essenszeiten grundsätzlich schlecht?
Klarerweise kommt es dabei auf die familiäre Struktur und die berufliche Tätigkeit an. Abgesehen davon ist ein geregelter
Mahlzeitenrythmus für Diabetiker sehr wichtig. Für Gesunde aber auch, einfach um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten
und so Heißhungerattacken zu vermeiden.
Wenn Kinder im gemeinsamen Haushalt leben, bestimmen Schul- und Kindergartenzeiten die Essenszeiten mit. Außerdem ist es schön, als Familie gemeinsam zu essen. Vorbild für die Kinder zu sein, ins Gespräch zu kommen über einem dampfenden Teller Suppe.
Hier bietet sich ein grobes Esszeitenfenster an. Das Mittagessen muss nicht jeden Tag um 11:30 Uhr auf dem Tisch stehen (so bin ich aufgewachsen), es kann auch einfach
heißen, bei uns wird regelmäßig zu Mittag frisch gekocht.
Ob das Essen um 11 oder um 13 Uhr fertig ist, das entscheidet sich täglich flexibel. Haben die Kinder schon Hunger, obwohl
das Essen noch auf dem Herd brutzelt können sie gerne ein paar Gemüsesticks knabbern, ein kleines Käsebrot oder einen Apfel
essen. Nur bitte nicht Schokolade und Co. reinstopfen gegen den Heißhunger!
Erspart euren Kindern auch die Erfahrung, mit Essenentzug bestraft zu werden. Essen sollte nie als Strafe missbraucht werden. Gerade im Wachstum brauchen die Zwerge sehr viel Energie. Die Androhung: "Wenn du jetzt nicht mit uns
isst, bekommst du heute nichts mehr zu essen." ist für Kinder wirklich schrecklich. Und ein Grundstein dafür, dass sie beginnen
ihr natürliches Körpergefühl für Hunger & Sättigung zu unterdrücken.
Um Kindern einen gesunden Umgang mit Hunger und Sättigung beizubringen, finde ich diesen Ansatz ideal:
- Die Eltern bestimmen WAS es zu Essen gibt.
- Die Kinder dürfen sagen WIEVIEL sie davon essen möchten.
- Und gemeinsam wird innerhalb des Essfensters bestimmt WANN gegessen wird.
- Alle Familienmitglieder sitzen gemeinsam am Tisch. Keiner muss essen. Seien wir uns mal ehrlich, welches Essen lässt sich
nicht später aufwärmen, falls ein Familienmitglied noch keinen Hunger hat?
ESSEN IN STRESSSITUATIONEN
Wenn du zu den Stressessern gehörst, die in stressigen Situationen alles verschlingen, was in Schreibtischnähe greifbar ist,
egal, ob es fettig, zuckerhaltig oder sonst irgendwie "ungesund" ist, solltest du an deinem Umgang mit Stress arbeiten. Solltest
du jetzt den Einfall haben dir "gesunde" Snacks in die Schublade zu legen. Grundsätzlich eine interessante Idee. Isst du aber
ein ganzes Sackerl Walnüsse an einem Tag aus, ist es einfach zuviel des Guten. Auch wenn es anfangs schwierig ist. Dein Fokus
sollte auf einer alternativen Stressbewältigung liegen.
Eine kleine Atemübung die dich - wissenschaftlich nachgewiesen - entspannen kann:
Vorbereitung der Atemübung:
- finde einen ruhigen Moment und Ort, idealerweise stört dich die nächsten 5 Minuten niemand
- du kannst die Übung im sitzen oder liegen machen
- du darfst deine Augen schließen, wenn du dich mit geöffneten wohler fühlst, versuch einen weiter entfernten Punkt ins Auge zu fassen, idealerweise schaust du aus dem Fenster in die Natur
- jetzt atme einmal ganz normal weiter und entspann dich
- atme langsam und tief durch die Nase ein - fühle wie sich dein Brustkorb ausdehnt und deine Bauchdecke hebt
- atme ruhig und gleichmäßig wieder aus. beim Ausatmen kannst du durch den Mund oder die Nase ausatmen. Probiere wie du dich wohler fühlst.
Jetzt zur eigentlichen Atemübung:
Atme einfach ein paar Minuten.
Laaaangsam durch die Nase ein und gaaanz langsam wieder aus.
Fühle wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt.
Wie sich deine Lungen mit Sauerstoff füllen. Diese tiefe Bauchatmung baut Stress ab.
Mein persönliche Geheimtipp... solltest du kurz vor einem Schreianfall stehen und nicht mehr weiterwissen. Geh kurz aus der Situation heraus. Schließ die Augen. Atme 3x langsam und ruhig durch die Nase ein, pausiere kurz und puste anschließend die Luft kräftig und schnell wieder aus deinen Lungen. Danach sehe ich immer klarer und finde den nötigen Abstand um angemessen zu reagieren. Manchmal ist aber auch ein lauter Aufschrei angemessen :-) egal wieviel du atmest.
ESSEN BEI SEELISCHEM KUMMER
Bei seelischem Kummer ist es gleich wie beim Stress: Manchem schlägt er sprichwörtlich auf den Magen, sie kriegen gar nichts
mehr hinunter. Andere setzen Kummerspeck an, sie müssen ständig esse. Gemüse ist nicht der Seelentröster der Wahl, du
greifst eher zu Cremig, Süß oder Fettig. Du kommst in einen Teufelskreis. Du isst weil du traurig bist. Die Kilos werden mehr.
Du bist unzufrieden mit deinem Äußeren, machst dir vielleicht selbst Vorwürfe - und isst noch mehr um diese Gefühle zu bekämpfen.
Der Grundstein für unsere Beziehung zum Essen wird in der Kindheit gelegt. Essen sollte nicht als Belohnung, zur Beruhigung
oder als Strafe eingesetzt werden.
Steckt man als Erwachsener trotzdem in der Kummerspeckfalle fest, ist es wichtig, dass andere Methoden zur Kompensation von
negativen Gefühlen gefunden werden als Essen. Möglichkeiten dazu wären Sport, ein Vollbad, ein spannendes Buch, der Besuch
eines Konzerts /einer Ausstellung... Vielleicht hast du auch gute Freunde, die du anrufen kannst, wenn du mal nicht weiter
weißt?
Hunger – ein Warnsignal deines Körpers?
Echter Hunger bedeutet, dass die Energiespeicher deines Körpers leer sind.
Diese Informationen werden im Zwischenhirn, den Hypothalamus, gespeichert. Von dort aus werden bestimmte Signale abgegeben,
die uns sagen, dass wir etwas essen sollen. Das kann ein knurrender Magen sein, aber auch Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten.
Wenn wir diese Signale über einen längeren Zeitraum nicht beachten, entsteht Heißhunger. Dieser Zustand ist als Warnung zu
verstehen, denn Hunger ist etwas Lebensbedrohliches!
Grundsätzlich sind unser Körper und unsere Psyche darauf trainiert, uns vor Schaden zu bewahren und zeigen uns ganz gut, ob
wir mit unserem aktuellen Verhalten unsere Sicherheit und womöglich sogar unser Überleben gefährden. Eine anschauliche Erklärung,
wie unser Körper merkt, ob und wann er hungrig bzw. satt ist, liefert dir dieses Video.
Zwischen Verhungern und Überfressen liegt oft nicht viel. Du kannst es dir ungefähr in diesen Abstufungen vorstellen:
Wenn wir über Hunger sprechen, müssen wir auch überlegen was „Satt sein“ bedeutet.
Sättigung tritt ein, wenn wir unseren Magen – egal mit was – füllen. Wir hören auf zu essen.
Wie lange es dauert, bis wir uns wieder hungrig fühlen und auf Nahrungssuche begeben hängt davon ab, womit wir unseren Magen
gefüllt haben. Eine über mehrere Stunden andauernde „Sattheit“ tritt ein, wenn während des Verdauungsprozesses Hormone und
Signale ausgeschüttet werden, die anzeigen – da war genug Energie in der Nahrung drinnen, mein Körper ist in einer Energiebalance. Die vier wichtigsten Hormone die steuern, dass du nicht zu viel und nicht zu wenig isst sind:
Ghrelin: Wird in der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse produziert, wenn sich dein Magen unterbeschäftigt fühlt. Dadurch
wird dein Appetit angeregt. Wenn du hungrig bist, steigt der Ghrelin-Spiegel im Blut, nach dem Essen sinkt er wieder ab. Studien
zufolge steigt er auch bei Schlafmangel, was wiederum ein Grund dafür sein kann, warum unter anderem Schichtarbeit Übergewicht
begünstigt.
Leptin: Dieses Hormon ist von großer Bedeutung, wenn du abnehmen willst. Es ist nämlich verantwortlich dafür, die Botschaft auszusenden,
mit dem Essen aufzuhören und weitere Energie aus den vorhandenen Speichern zu nehmen. Das Problem dabei: Das funktioniert
bei schlanken Menschen, nicht aber bei Übergewichtigen, da hier anscheinend eine Resistenz gegenüber Leptin vorliegt. Doch
sogar dafür gibt es eine Lösung: Sport. In Kombination mit Sport scheint das Hormon nämlich wieder zu "funktionieren", zumindest
haben Forscher dies an der Universität Florida so festgestellt.
Sekretin: Soll ebenfalls das Sättigungssignal über die Blutbahn ans Gehirn geben, aber auch einen Faktor darstellen, um das braune,
energieverbrauchende Fettgewebe zu aktivieren. Hier ist der Ansatz für künftige Forschungen, womit die Sekretinproduktion
angeregt werden kann, um Übergewichtigen dabei zu helfen, schneller ein paar Kilos zu verlieren.
Insulin: Reguliert den Blutzuckerspiegel. Ist dier Glukosespiegel niedrig, verspüren wir Hunger. Steigt der Glukosespiegel, wird Insulin
ausgeschüttet, damit er wieder sinkt. Auch auf das "Hungerzentrum" im Hypothalamus hat Insulin einen hemmenden Einfluss.
Gesund Gewicht abnehmen, ohne zu hungern
basilikum
Am Fenster sorgt ganzjährig für frischen Nachschub und vertreibt nebenbei Fliegen.
Du fragst dich inzwischen vielleicht, wann es endlich los geht mit den Abnehmtipps. Wir sind mitten drin ;-)
Wenn du wieder lernst, auf die Signale deines Körpers zu hören. Wann er hungrig und wann er satt ist, hast du schon einen
großen Schritt Richtung Wunschgewicht geschafft.
Vielen von uns wurde bereits im Kleinkindalter das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl "abtrainiert". Wer erinnert sich
noch an Sprüche à la "Gegessen wird, was auf den Tisch kommt", "Aufgestanden wird erst, wenn du deinen Teller leer gegessen
hast", obwohl du selbst gar kein Mitbestimmungsrecht hattest, wie viel auf deinem Teller landet?
Inzwischen weißt du aber, dass die Sonne morgen unabhängig davon scheint, ob du deine Essensportion aufgegessen hast. Wenn
dein Körper meldet "Füllstand erreicht", dann glaube ihm, denn er will dir nichts Schlechtes anhaben.
Wenn du dauerhaft gegen das ständige auf und ab der Zahlen auf deiner Waage angehen willst: Iss dich satt!
top 4 - So bleibst du lange satt
- Viel Gemüse essen, mit den farbenfrohen und vitaminreichen Leckereien füllst du deinen Magen und fühlst dich satt – obwohl du damit kaum Kalorien aufnimmst. Fürs Abnehmen und deine Gesundheit gehört Gemüse mehrmals am Tag auf deinen Teller!
- Vollkornprodukte, je grobkörniger umso besser. Diese werden langsamer verdaut und sättigen dich länger. Außerdem versorgen sie dich mit wertvollen Mineralstoffen.
- Fett macht nicht fett. Fett verlangsamt die Magenentleerung und sättigt dich länger. Bau bitte hochwertige Fette zu jeder Mahlzeit ein. Walnussöl über den Salat, Leinöl im Topfenaufstrich oder im Müsli, Rapsöl zum Kochen usw. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
- Protein sättigt ebenfalls hervorragend. Erkennt dein Verdauungskontrollsystem Proteine in deiner Mahlzeit, verlangsamt sich deine Magenentleerung, damit das Protein von der Magensäure gut aufgespalten werden kann, bevor es in den Dünndarm wandert. Bevorzugt solltest du natürlich viele Proteine in pflanzlicher Form wie zB Linsen, Kichererbsen, Tofu, Sojageschnetzeltem, Pilzen, usw. essen, aber auch tierische wie zB Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch, usw. in deiner Mahlzeit sättigen dich.
3 tipps gegen Heißhungerattacken
- Flüssiges, Püriertes, Matschiges und Cremiges wird vom Magen sehr schnell in den Darm transportiert und gelangt von dort aus
aufgenommen. Probier es selbst aus, ein Apfel, den du kauen musst, hält viel länger satt, als ein Smoothie aus drei Äpfeln!
Merksatz: Je ntensiver du kauen musst, umso länger sättigt dich deine Mahlzeit. - Zuckerhaltige Getränke auf leeren Magen getrunken führen zur Heißhungerattacke, da der viele Zucker, der rasch in dein Blut
schießt, deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen lässt und dein Körper dann nach mehr Material zum Verarbeiten verlangt,
als das Getränk geliefert hat.
Merksatz: Meide zuckerhaltige Getränke, wenn du mit deinem Gewicht kämpfst.
Kleiner Tipp am Rande: Wenn es einmal die Woche ein Glas frischer Orangensaft oder ein heißgeliebtes Cola sein soll, trink es während oder gleich nach einer ausgewogenen Mahlzeit. Dadurch wird der enthaltene Zucker langsamer – gemischt mit den ganzen anderen Nahrungsbestandteilen - verdaut. Das verhindert diesen steilen Insulinanstieg, den du hast, wenn du das Getränk auf nüchternen Magen trinkst. - Alkohol –Er liefert dir keinerlei Nährstoffe, bremst den Fettabbau in deinem Körper und macht dich hungrig. So wie alle kalorienreichen Getränke eine schlechte Idee, wenn du ernsthaft an Gewicht verlieren willst.
kulinarische körperintelligenz – dein körper weiß was er braucht?!
Sich darauf zu verlassen, dass er Körper schon weiß, was er braucht, und sich dementsprechend meldet, hat sicher früher gut
funktioniert. VOR der Industrialisierung unserer Nahrung. Bevor es Fertiggerichte gab, Süßigkeiten in allen Variationen, Essen
im Überfluss zu jeder Tages- und Nachtzeit.
Die perfekte Steuerung von hungrig und satt funktioniert von Geburt an wunderbar. Babys trinken an der Mutterbrust wenn sie
hungrig sind und verweigern wenn sie satt sind.
Mit dem Heranwachsen beginnen äußerliche Reize das Ruder zu übernehmen. Regeln, fixe Essenszeiten, gute & schlechte Lebensmittel,
uvm. halten Einzug. Zwischen der Geburt zum Erwachsenen verlieren wir unsere somatische Körperintelligenz. Ich kenne leider kaum noch einen Erwachsenen, der gut spürt, ob er hungrig ist oder nicht. Und wenn er körperlichen Hunger
verspürt, zu wissen was er essen möchte, unterbewusst einordnen zu können, welche Nährstoffe sein Körper brauchts.
In der modernen Welt der Erwachsenen braucht es ein Wiedererlernen dieses ursprünglichen „sich selbst spüren können“ um zu
wissen, warum schreit mein Körper gerade nach einem Schokopudding? Schnelle Kalorien, in die Werbefalle gegangen, traurig,
wütend, wirklich hungrig? So viele Möglichkeiten... Damit meine ich, es ist schwierig geworden den körperlichen Hunger nach Nahrung vom psychischen ausgehungert sein nach Anerkennung, nach Entspannung, nach Geborgenheit, nach Liebe und vielem mehr zu unterscheiden.
Wenn ich selbst aus Stress vergesse zu essen... dann setzt spätestens am Abend der Heißhunger ein. Dann schreit mein Körper nach schnellen Kalorien. In 95% der Fälle hätte ich dann Lust auf Burger, Pommes, Käsenudeln,
Pizza, Schokolade, Torte, Tiramisu, Lasagne, ugl. Kurzfristig bringt mir das zwar wieder Energie für Gehirn & Körper.
Langfristig denkt mein Heißhunger aber nicht daran, warte es ist 21 Uhr, du schläfst nach so eine Fressorgie sicher nicht
gut. Mmmmh, wäre nicht eine leckere Eierspeis mit Brot und als Nachspeise ein Apfelkompott auch verlockend???
Auch bemerke ich, dass ich wenn ich traurig bin manchmal auf ein Wohlfühl-Einmummel-Essen zurückgreife. Frisches Grieskoch mit Zimt und darin versenkten Schokostückchen. Damit fühle ich mich in die Kindheit zurückversetzt,
warm, umsorgt, geborgen. Es funktioniert für mich wunderbar. Und während ich mein Grieskoch zubereite und genüsslich esse
denke ich darüber nach wie es mir geht. Rede mit meinem Mann, rufe eine Freundin an, wie es gerade passt. Danach geht es mir
immer besser, und so ist es auch wirklich in Ordnung. "Comfort-Food" wird nur zu einem Problem, wenn Essen dein einziges Mittel ist die negativen Emotionen runterzuschlucken. Dann brauchst du
immer mehr von dem Seelentröster deiner Wahl, weil die unterdrückten Gefühle immer stärker in dir brodeln. Ein Teufelskreis,
der sich auch auf der Waage widerspiegeln kann.
Falls dich das Thema Unterscheidung körperlicher/seelischer Hunger anspricht und du dich vertiefen möchtest, kann ich dir Cornelia Fiechtl empfehlen. Sie ist Ernährungspsychologin.
In Ihrer Arbeit beschäftigt sie sich mit der somatischen Körperintelligenz und mit einem gesunden Essverhalten. Schau doch
auf ihre Seite www.achtsam-essen.at, dort findest du ihren Podcast, der dich mit vielen Tipps versorgt, ein gratis E-Book zum Thema "Basics der Ernährungspsychologie"
und auch ihren ganz neuen Onlinekurs für Achtsames Essen.
mein fazit: wohlfühlgewicht ohne hunger
Hör auf deinen Körper!
Dein Gewicht regulierst du am besten, wenn du lernst, bewusst zu Essen und zu Trinken.
Dein Gewicht normalisiert sich langfristig dadurch, dass du dein Hungergefühl schulst = du nur isst, wenn du Energie benötigst.
Hör auf die Bedürfnisse deines Körpers und deiner Seele:
- iss wenn du hungrig bist
- hör auf zu essen wenn du satt bist
- jedes Lebensmittel ist erlaubt
- schreie und weine wenn dir danach ist
- feiere deine Erfolge
- schluck deine unerwünschten Emotionen (Trauer, Stress, Wut,...) nicht hinunter
- rede mit anderen über deine Sorgen
- genieße leckeres Essen - ohne schlechtes Gewissen
So vermeidest du emotionale Essattacken und findest Schritt für Schritt zu deinem Wohlfühlgewicht.
Quellen:
Thienel, C. E. (o. J.). Wie Emotionen unser Essen beeinflussen: Von Stressessern und Stresshungerern. Abgerufen 15. März 2020,
von https://www.bzfe.de/inhalt/essen-und-psyche-1994.html
Sekretin vermittelt Sättigung zwischen Darm, Fettgewebe und Gehirn. Abgerufen 20. März 2020, von https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/13-03-2019-sekretin-vermittelt-saettigung-zwischen-darm-fettgewebe-und-gehirn/
Geliebter, A., & Aversa, A. (2003). Emotional eating in overweight, normal weight, and underweight individuals. Eating Behaviors,
3(4), 341–347. https://doi.org/10.1016/s1471-0153(02)00100-9
R. (2010, März 3). Wer sein Hungergefühl schult, kann langfristig abnehmen. Abgerufen 15. März 2020, von https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/03-03-2010-wer-sein-hungergefuehl-schult-kann-langfristig-abnehmen/
Langhans, W. (2009). Zwischen Futtern und Fasten. Aktuelle Ernährungsmedizin, 34(S 01), 2–5. https://doi.org/10.1055/s-0028-1090131
Nguyen-Michel, S. T., Unger, J. B., & Spruijt-Metz, D. (2007). Dietary correlates of emotional eating in adolescence. Appetite,
49(2), 494–499. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.03.005
Spoor, S. T. P., Bekker, M. H. J., Van Strien, T., & van Heck, G. L. (2007). Relations between negative affect, coping, and
emotional eating. Appetite, 48(3), 368–376. https://doi.org/10.1016/j.appet.2006.10.005
Peters A Regulation der Nahrungsaufnahme. In: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A, eds. Ernährungsmedizin. Vol
5. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag; 2017:90-95
Über den Autor:
Sabine Nußbaumer
Diätologin und Kräuterpädagogin
geboren 1982 in St.Pölten
Ziel: Ernährung & Leben der Leser in Balance bringen
geboren 1982 in St.Pölten
Ziel: Ernährung & Leben der Leser in Balance bringen
