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ein hungrig aussehender Mann knabbert an einer Reiswaffel
Weißer geschwungener Trenner

wohlfühlgewicht - abnehmen ohne hunger!

So funktioniert Gewichtsregulation - langfristig und ohne Verzicht.

Die Medien propagieren es wieder überall – es wird Zeit, an der Bikinifigur zu arbeiten. Der Wille zum Abnehmen ist jedenfalls da, der Gusta auf Süßigkeiten und der nagende Hunger allerdings auch. Oft landet man bei der x-ten Crashdiäten, verliert ein paar Kilos doch unbarmherzig shclägt der Jojo-Effekt zu. Du verlässt das Jahr schwerer, als du es begonnen hast.

In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Gewicht dauerhaft regulieren kannst, wenn du auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl hörst. 

warum essen wir? hungrig, traurig oder ist dir nur fad?

Hunger – ein Warnsignal deines Körpers?  

Echter Hunger bedeutet, dass die Energiespeicher deines Körpers leer sind.

Diese Informationen werden im Zwischenhirn, den Hypothalamus, gespeichert. Von dort aus werden bestimmte Signale abgegeben, die uns sagen, dass wir etwas essen sollen. Das kann ein knurrender Magen sein, aber auch Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten. Wenn wir diese Signale über einen längeren Zeitraum nicht beachten, entsteht Heißhunger. Dieser Zustand ist als Warnung zu verstehen, denn Hunger ist etwas Lebensbedrohliches!

Grundsätzlich sind unser Körper und unsere Psyche darauf trainiert, uns vor Schaden zu bewahren und zeigen uns ganz gut, ob wir mit unserem aktuellen Verhalten unsere Sicherheit und womöglich sogar unser Überleben gefährden. Eine anschauliche Erklärung, wie unser Körper merkt, ob und wann er hungrig bzw. satt ist, liefert dir dieses Video.

Zwischen Verhungern und Überfressen liegt oft nicht viel. Du kannst es dir ungefähr in diesen Abstufungen vorstellen:


Visuelle Darstellung der Stadien zwischen ausgehungert bis überfressen. 80% satt - hör auf zu essen. Heißhungerphase usw.


Wenn wir über Hunger sprechen, müssen wir auch überlegen was „Satt sein“ bedeutet.

Sättigung tritt ein, wenn wir unseren Magen – egal mit was – füllen. Wir hören auf zu essen.

Wie lange es dauert, bis wir uns wieder hungrig fühlen und auf Nahrungssuche begeben hängt davon ab, womit wir unseren Magen gefüllt haben. Eine über mehrere Stunden andauernde „Sattheit“ tritt ein, wenn während des Verdauungsprozesses Hormone und Signale ausgeschüttet werden, die anzeigen – da war genug Energie in der Nahrung drinnen, mein Körper ist in einer Energiebalance. Die vier wichtigsten Hormone die steuern, dass du nicht zu viel und nicht zu wenig isst sind:

Ghrelin: Wird in der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse produziert, wenn sich dein Magen unterbeschäftigt fühlt. Dadurch wird dein Appetit angeregt. Wenn du hungrig bist, steigt der Ghrelin-Spiegel im Blut, nach dem Essen sinkt er wieder ab. Studien zufolge steigt er auch bei Schlafmangel, was wiederum ein Grund dafür sein kann, warum unter anderem Schichtarbeit Übergewicht begünstigt.

Leptin: Dieses Hormon ist von großer Bedeutung, wenn du abnehmen willst. Es ist nämlich verantwortlich dafür, die Botschaft auszusenden, mit dem Essen aufzuhören und weitere Energie aus den vorhandenen Speichern zu nehmen. Das Problem dabei: Das funktioniert bei schlanken Menschen, nicht aber bei Übergewichtigen, da hier anscheinend eine Resistenz gegenüber Leptin vorliegt. Doch sogar dafür gibt es eine Lösung: Sport. In Kombination mit Sport scheint das Hormon nämlich wieder zu "funktionieren", zumindest haben Forscher dies an der Universität Florida so festgestellt.

Sekretin: Soll ebenfalls das Sättigungssignal über die Blutbahn ans Gehirn geben, aber auch einen Faktor darstellen, um das braune, energieverbrauchende Fettgewebe zu aktivieren. Hier ist der Ansatz für künftige Forschungen, womit die Sekretinproduktion angeregt werden kann, um Übergewichtigen dabei zu helfen, schneller ein paar Kilos zu verlieren.

Insulin: Reguliert den Blutzuckerspiegel. Ist dier Glukosespiegel niedrig, verspüren wir Hunger. Steigt der Glukosespiegel, wird Insulin ausgeschüttet, damit er wieder sinkt. Auch auf das "Hungerzentrum" im Hypothalamus hat Insulin einen hemmenden Einfluss.

Gesund Gewicht abnehmen, ohne zu hungern

holunder

Die Blüten 14 Tage in Essig ziehen lassen. Ergibt einen leckeren Holunderessig.

Du fragst dich inzwischen vielleicht, wann es endlich los geht mit den Abnehmtipps. Wir sind mitten drin ;-)

Wenn du wieder lernst, auf die Signale deines Körpers zu hören. Wann er hungrig und wann er satt ist, hast du schon einen großen Schritt Richtung Wunschgewicht geschafft.

Vielen von uns wurde bereits im Kleinkindalter das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl "abtrainiert". Wer erinnert sich noch an Sprüche à la "Gegessen wird, was auf den Tisch kommt", "Aufgestanden wird erst, wenn du deinen Teller leer gegessen hast", obwohl du selbst gar kein Mitbestimmungsrecht hattest, wie viel auf deinem Teller landet?

Inzwischen weißt du aber, dass die Sonne morgen unabhängig davon scheint, ob du deine Essensportion aufgegessen hast. Wenn dein Körper meldet "Füllstand erreicht", dann glaube ihm, denn er will dir nichts Schlechtes anhaben.

Wenn du dauerhaft gegen das ständige auf und ab der Zahlen auf deiner Waage angehen willst: Iss dich satt!
 

top 4 - So bleibst du lange satt

  1. Viel Gemüse essen, mit den farbenfrohen und vitaminreichen Leckereien füllst du deinen Magen und fühlst dich satt – obwohl du damit kaum Kalorien aufnimmst. Fürs Abnehmen und deine Gesundheit gehört Gemüse mehrmals am Tag auf deinen Teller!
  2. Vollkornprodukte, je grobkörniger umso besser. Diese werden langsamer verdaut und sättigen dich länger. Außerdem versorgen sie dich mit wertvollen Mineralstoffen.
  3. Fett macht nicht fett. Fett verlangsamt die Magenentleerung und sättigt dich länger. Bau bitte hochwertige Fette zu jeder Mahlzeit ein. Walnussöl über den Salat, Leinöl im Topfenaufstrich oder im Müsli, Rapsöl zum Kochen usw. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
  4. Protein sättigt ebenfalls hervorragend. Erkennt dein Verdauungskontrollsystem Proteine in deiner Mahlzeit, verlangsamt sich deine Magenentleerung, damit das Protein von der Magensäure gut aufgespalten werden kann, bevor es in den Dünndarm wandert. Bevorzugt solltest du natürlich viele Proteine in pflanzlicher Form wie zB Linsen, Kichererbsen, Tofu, Sojageschnetzeltem, Pilzen, usw. essen, aber auch tierische wie zB Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch, usw. in deiner Mahlzeit sättigen dich.

3 tipps gegen Heißhungerattacken

  1. Flüssiges, Püriertes, Matschiges und Cremiges wird vom Magen sehr schnell in den Darm transportiert und gelangt von dort aus aufgenommen. Probier es selbst aus, ein Apfel, den du kauen musst, hält viel länger satt, als ein Smoothie aus drei Äpfeln!
    Merksatz: Je ntensiver du kauen musst, umso länger sättigt dich deine Mahlzeit.
  2. Zuckerhaltige Getränke auf leeren Magen getrunken führen zur Heißhungerattacke, da der viele Zucker, der rasch in dein Blut schießt, deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen lässt und dein Körper dann nach mehr Material zum Verarbeiten verlangt, als das Getränk geliefert hat.
    Merksatz: Meide zuckerhaltige Getränke, wenn du mit deinem Gewicht kämpfst.
    Kleiner Tipp am Rande: Wenn es einmal die Woche ein Glas frischer Orangensaft oder ein heißgeliebtes Cola sein soll, trink es während oder gleich nach einer ausgewogenen Mahlzeit. Dadurch wird der enthaltene Zucker langsamer – gemischt mit den ganzen anderen Nahrungsbestandteilen -  verdaut. Das verhindert diesen steilen Insulinanstieg, den du hast, wenn du das Getränk auf nüchternen Magen trinkst.
  3. Alkohol –Er liefert dir keinerlei Nährstoffe, bremst den Fettabbau in deinem Körper und macht dich hungrig. So wie alle kalorienreichen Getränke eine schlechte Idee, wenn du ernsthaft an Gewicht verlieren willst. 

kulinarische körperintelligenz – dein körper weiß was er braucht?!

Sich darauf zu verlassen, dass er Körper schon weiß, was er braucht, und sich dementsprechend meldet, hat sicher früher gut funktioniert. VOR der Industrialisierung unserer Nahrung. Bevor es Fertiggerichte gab, Süßigkeiten in allen Variationen, Essen im Überfluss zu jeder Tages- und Nachtzeit.

Die perfekte Steuerung von hungrig und satt funktioniert von Geburt an wunderbar. Babies trinken an der Mutterbrust wenn sie hungrig sind und verweigern wenn sie satt sind.

Mit dem Heranwachsen beginnen äußerliche Reize das Ruder zu übernehmen. Regeln, fixe Essenszeiten, gute & schlechte Lebensmittel, uvm. halten Einzug. Zwischen der Geburt zum Erwachsenen verlieren wir unsere somatische Körperintelligenz. Ich kenne leider kaum noch einen Erwachsenen, der gut spürt, ob er hungrig ist oder nicht. Und wenn er körperlichen Hunger verspürt, zu wissen was er essen möchte, unterbewusst einordnen zu können, welche Nährstoffe sein Körper brauchts.

In der modernen Welt der Erwachsenen braucht es ein Wiedererlernen dieses ursprünglichen „sich selbst spüren können“ um zu wissen, warum schreit mein Körper gerade nach einem Schokopudding? Schnelle Kalorien, in die Werbefalle gegangen, traurig, wütend, wirklich hungrig? So viele Möglichkeiten... Damit meine ich, es ist schwierig geworden den körperlichen Hunger nach Nahrung vom psychischen ausgehungert sein nach Anerkennung, nach Entspannung, nach Geborgenheit, nach Liebe und vielem mehr zu unterscheiden.

Wenn ich selbst aus Stress vergesse zu essen... dann setzt spätestens am Abend der Heißhunger ein. Dann schreit mein Körper nach schnellen Kalorien. In 95% der Fälle hätte ich dann Lust auf Burger, Pommes, Käsenudeln, Pizza, Schokolade, Torte, Tiramisu, Lasagne, ugl. Kurzfristig bringt mir das zwar wieder Energie für Gehirn & Körper.
Langfristig denkt mein Heißhunger aber nicht daran, warte es ist 21 Uhr, du schläfst nach so eine Fressorgie sicher nicht gut. Mmmmh, wäre nicht eine leckere Eierspeis mit Brot und als Nachspeise ein Apfelkompott auch verlockend???

Auch bemerke ich, dass ich wenn ich traurig bin manchmal auf ein Wohlfühl-Einmummel-Essen zurückgreife. Frisches Grieskoch mit Zimt und darin versenkten Schokostückchen. Damit fühle ich mich in die Kindheit zurückversetzt, warm, umsorgt, geborgen. Es funktioniert für mich wunderbar. Und während ich mein Grieskoch zubereite und genüsslich esse denke ich darüber nach wie es mir geht. Rede mit meinem Mann, rufe eine Freundin an, wie es gerade passt. Danach geht es mir immer besser, und so ist es auch wirklich in Ordnung. "Comfort-Food" wird nur zu einem Problem, wenn Essen dein einziges Mittel ist die negativen Emotionen runterzuschlucken. Dann brauchst du immer mehr von dem Seelentröster deiner Wahl, weil die unterdrückten Gefühle immer stärker in dir brodeln. Ein Teufelskreis, der sich auch auf der Waage wiederspiegeln kann.

Falls dich das Thema Unterscheidung körperlicher/seelischer Hunger anspricht und du dich vertiefen möchtest, kann ich dir Cornelia Fiechtl empfehlen. Sie ist Ernährungspsychologin. In Ihrer Arbeit beschäftigt sie sich mit der somatischen Körperintelligenz und mit einem gesunden Essverhalten. Schau doch auf ihre Seite www.achtsam-essen.at, dort findest du ihren Podcast, der dich mit vielen Tipps versorgt, ein gratis E-Book zum Thema "Basics der Ernährungspsychologie" und auch ihren ganz neuen Onlinekurs für Achtsames Essen.

mein fazit: wohlfühlgewicht ohne hunger

ein hungrig aussehender Mann knabbert an einer Reiswaffel

Hör auf deinen Körper!

Dein Gewicht regulierst du am besten, wenn du lernst, bewusst zu Essen und zu Trinken.

Dein Gewicht normalisiert sich langfristig dadurch, dass du dein Hungergefühl schulst = du nur isst, wenn du Energie benötigst.

Hör auf die Bedürfnisse deines Körpers und deiner Seele:

  • iss wenn du hungrig bist
  • hör auf zu essen wenn du satt bist
  • jedes Lebensmittel ist erlaubt
  • schreie und weine wenn dir danach ist
  • feiere deine Erfolge
  • schluck deine unerwünschten Emotionen (Trauer, Stress, Wut,...) nicht hinunter
  • rede mit anderen über deine Sorgen
  • genieße leckeres Essen - ohne schlechtes Gewissen


So vermeidest du emotionale Essattacken und findest Schritt für Schritt zu deinem Wohlfühlgewicht.
 




Quellen:

Thienel, C. E. (o. J.). Wie Emotionen unser Essen beeinflussen: Von Stressessern und Stresshungerern. Abgerufen 15. März 2020, von https://www.bzfe.de/inhalt/essen-und-psyche-1994.html

Sekretin vermittelt Sättigung zwischen Darm, Fettgewebe und Gehirn. Abgerufen 20. März 2020, von https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/13-03-2019-sekretin-vermittelt-saettigung-zwischen-darm-fettgewebe-und-gehirn/

Geliebter, A., & Aversa, A. (2003). Emotional eating in overweight, normal weight, and underweight individuals. Eating Behaviors, 3(4), 341–347. https://doi.org/10.1016/s1471-0153(02)00100-9

R. (2010, März 3). Wer sein Hungergefühl schult, kann langfristig abnehmen. Abgerufen 15. März 2020, von https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/03-03-2010-wer-sein-hungergefuehl-schult-kann-langfristig-abnehmen/

Langhans, W. (2009). Zwischen Futtern und Fasten. Aktuelle Ernährungsmedizin, 34(S 01), 2–5. https://doi.org/10.1055/s-0028-1090131

Nguyen-Michel, S. T., Unger, J. B., & Spruijt-Metz, D. (2007). Dietary correlates of emotional eating in adolescence. Appetite, 49(2), 494–499. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.03.005

Spoor, S. T. P., Bekker, M. H. J., Van Strien, T., & van Heck, G. L. (2007). Relations between negative affect, coping, and emotional eating. Appetite, 48(3), 368–376. https://doi.org/10.1016/j.appet.2006.10.005

Peters A Regulation der Nahrungsaufnahme. In: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A, eds. Ernährungsmedizin. Vol 5. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag; 2017:90-95

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Autor Diätologin Sabine Nußbaumer
Über den Autor:

Sabine Nußbaumer

Diätologin und Kräuterpädagogin
geboren 1982 in St.Pölten
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