du siehst zwei Hände die voller Bohnen sind

ballaststoffe in der ernährung

Zuletzt aktualisiert am 20.12.2019

Fürs gesund bleiben benötigt dein Körper ausreichend Ballaststoffe. Warum die Nahrungsfasern so gesund sind und wie du täglich genug isst um deine Ernährung ausgewogen nennen zu dürfen verrate ich dir im heutigen Blogartikel:

Verbindest du vielleicht auch mit Ballast etwas Überflüssiges, das du lieber loswerden willst? Hast du dich schon einmal damit auseinandergesetzt, was Ballaststoffe eigentlich sind, wie eine ballaststoffreiche Ernährungsweise aussieht und wofür diese gut sein soll?

Nimmt man es genau, dann kann unser Körper die meisten Ballaststoffe nicht verwerten und scheidet sie zum Großteil wieder aus. Das liegt daran, dass entweder kein Enzym zur Spaltung der Bindung oder kein Transportprotein gebildet wird. Die meisten beschäftigen sich erst eingehend damit wieviel Gramm Ballaststoffe sie täglich essen (sollten) wenn Verdauungsprobleme wie chronische Verstopfung (Obstipation) sie quälen. Bei Verdauungsproblemen sind Probiotika (Darmbakterienstämme meist aus der Bifidus-Familie) aus der Apotheke eine beliebte Soforthilfe geworden, um die Darmbakterien wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Nur wenige denken daran, dass die neu angesiedelten Darmbakterien auch gut ernährt werden wollen, damit sie sich in unserem Darm wohlfühlen und sich auch dauerhaft ansiedeln wollen. Hier wird es schon aufwendiger, um die Völker in deinem Darm im Gleichgewicht zu halten ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung unumgänglich!

Du findest Ballaststoffe zum Beispiel in Produkten aus Vollkorn, in Hülsenfrüchten, Nüssen, allen Gemüsesorten wie zum Beispiel Kohl, Karotten, Fenchel oder Kartoffeln und natürlich auch in frischem und getrocknetem Obst (Datteln, Rosinen Feigen...). Moderne Diättrends wie die Keto-Diät oder die Low Carb-Ernährung sorgen allerdings dafür, dass viele gesunde und ballaststoffreiche Lebensmittel von unserem Speiseplan gestrichen werden. Auch eine glutenfreie Ernährung bedeutet meistens viel zu wenig Ballaststoffe im Essen, deshalb kann ich dir nur empfehlen diese Ernährungsform zu wählen wenn du musst, weil vom Arzt bei dir Zöliakie diagnostiziert wurde.

Um diese Themen geht's:

Wieviel Ballast brauchen wir?
Ballaststoffarten und -quellen
Vorteile von Ballaststoffen
Abnehmen mit Ballaststoffen?
Mehr Ballaststoffe im Alltag!
Tipps gegen Krämpfe und Verstopfung
Mein Fazit

Ballaststoffe im Wandel der Zeit

Anhand der Ballaststoffe kann man auch einen Wandel der Ernährungsgewohnheiten beobachten: Früher galt es als unnütz, etwas zu essen, was wir nicht verdauen können, bzw. aus dem keine Energie gewonnen wird. Vollkornprodukte und "grobes Gemüse" wie Hülsenfrüchte und vor allem Kohl wurde zum Essen der armen Leute degradiert. Wem es finanziell möglich war, der kaufte Weißmehlprodukte und das "feine Gemüse" wie Blattsalate, Zuckererbsen und kleine Möhrchen.

Heutzutage gibt es Richtlinien, Tipps und Empfehlungen von verschiedensten Gesellschaften für Ernährung, z.B. die österr. Gesellschaft für Ernährung oder die AGES. Dass das Wissen darüber, wie gesund ballaststoffreiches Essen ist, sich noch lange nicht in jeder Küche festgesetzt hat, zeigen auch die Zahlen des österreichischen Ernährungsberichtes von 2017: Der empfohlene Referenzwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen täglich wurde nur von 14 % der Teilnehmer erreicht. Durchschnittlich nahmen Frauen 20,1 Gramm und Männer 21,7 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich (erhoben durch Statistik Austria).

Wenn du denkst 30 Gramm sind viel, wie soll ich das schaffen schau dir mein Video an, mit 3 kleinen Veränderungen verdreifachst du deine Ballaststoffzufuhr:

Ballaststoffe – nochmal im Detail, was ist damit gemeint und wo sind sie enthalten?

Ballaststoffe gehören zur Gruppe der (un)verdaulichen Kohlenhydrate und werden Großteils über pflanzlichen Nahrungsmittel aufgenommen. Auch Milch hat einen geringen Anteil an Ballaststoffen, nämlich Lactulose. Wenn dich die ganz genauen Bezeichnungen, Gruppen und E-Nummer zu den Ballaststoffen interessieren, Wikipedia hat eine tolle Tabelle dazu. Man unterscheidet Ballaststoffe grob in wasserlösliche (Quellstoffe) und wasserunlösliche Ballaststoffe (Füllstoffe).

Lösliche Ballaststoffe (Quellstoffe)

Du findest sie vor allem in Gemüse und Obst als Pektine, Inulin, Oligofruktose etc. Pektin findet auch in der Lebensmittelindustrie Verwendung als Verdickungsmittel. Lösliche Ballaststoffe können eine Menge Wasser binden. Die im Dickdarm befindlichen Bakterien stürzen sich auf die für uns unverwertbaren Nahrungsbestandteile und bauen die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren und leider auch stinkigen Gasen ab. Das gebundene Wasser wird während dieses Prozesses im Darm wieder freigesetzt. Es entsteht dabei eine Win-Win-Situation: Die Bakterien haben Nahrung und vermehren sich fleißig (keine Sorge, dass soll so sein), und du hast keine Probleme beim Stuhlgang. Dein Stuhl wird weicher, die Darmentleerung regelmäßiger.

Gesunde Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten: Leinsamen, Flohsamen, Artischocken, Knoblauch, Äpfel, ...

Unlösliche Ballaststoffe (Füllstoffe)

Sie kommen in Getreide und Hülsenfrüchten vor und sorgen für die Stabilität der Pflanzen. Es handelt sich um Zellulose, unlösliche Hemizellulose und Lignin. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe quellen im Vergleich zu den löslichen Ballaststoffen noch stärker auf. Sie werden aber kaum von unserem Körper (unseren Enzymen), noch von den in uns beheimateten Bakterien abgebaut. Die mit Wasser vollgesogenen Fasern durchlaufen also unseren kompletten Körper bis Sie ins Klo plumsen. Sie sorgen für mehr Stuhlvolumen, darum nennt man Sie auch Füllstoffe. Sie regen deinen Darm zu mehr Bewegung (Motilität) an, die Nahrung wird schneller weitertransportiert und ausgeschieden auf dem Weg nach draußen nehmen die Ballaststoffe auch Toxine und Gallensäure auf. Das hat auch den Vorteil, dass schädliche Bestandteile nicht so lange in deinem Darm verweilen und damit weniger Zeit haben dich krank zu machen.

Gesunde Lebensmittel, die unlösliche Ballaststoffe enthalten: Weizen, Roggen, Gerste, Salate, Pilze, ...

Resistente Stärke

Dieser besondere Füllstoff verdient eine eigene Erwähnung. Besonders, wenn du an Diabetes erkrankt bist oder du etwas abnehmen möchtest aber ein Fan von stärkereicher Nahrung wie Nudeln, Kartoffeln und Reis bist, ist dieser Punkt recht spannend. Natürlich auch für jeden anderen, der seiner Darmflora einfach etwas Gutes tun möchte! Zurück zum Thema. Resistente Stärke verhält sich wie lösliche Ballaststoffe, sie kann von den Enzymen nicht abgebaut werden. Sie wird erst im Dickdarm von den dort angesiedelten Darmbakterien umgewandelt (fermentiert), unter anderem zu einer kurzkettigen Fettsäure namens Butyrat. Warum diese für unsere Darmgesundheit so essenziell ist, dazu mehr im nächsten Abschnitt. Resistente Stärke ist in gewissen Mengen bereits in rohen Erdäpfeln, unreife Bananen und ungekochte Getreideprodukten enthalten. Während des Reifungsprozess aber auch während der Zubereitung (erhitzen) ändert sich die Struktur und resistente Stärke wird für den Körper verwertbar, der Anteil der resistenten Stärke in den Lebensmitteln sinkt ab und der Energiegehalt nimmt zu. Da aber rohe Erdäpfel und ungekochte Nudeln weder gesund sind noch gut schmecken gibt es einen Trick bei der Zubereitung!

Hier zeigt sich ein Vorteil des guten alten Vorkochens: Lässt du die gekochten Nudeln oder Erdäpfeln danach für mindestens 12 Stunden abkühlen, verändert sich die Kohlenhydratstruktur in den Lebensmitteln wieder und der Anteil an resistenter Stärke steigt an. Der Effekt bleibt auch bei nochmaligem Erhitzen erhalten. Du musst deine Nudeln also nicht kalt essen. Dieser Prozess senkt also den Energiegehalt deines Essens. Dein Blutzuckerspiegel steigt langsamer und weniger hoch an nach dem Essen und deine Darmbakterien freuen sich über die zusätzliche Verpflegung.

Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung gut für die Gesundheit?

schafgarbe

Kleine Wunden beim Spaziergang mit frisch zerriebenen Blättern behandeln. Stoppt Blutungen und wirkt antiseptisch.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dabei helfen, der Entstehung ernährungsbedingter Erkrankungen vorzubeugen. Neben Adipositas (Übergewicht) betrifft die auch die Fettverdauung, Diabetes mellitus Typ II, sowie Darmkrebs.

Diese Gründe sprechen für eine ballaststoffreiche Ernährung:

sind wichtig für eine normale Funktionsweise des Darms
außerdem beugen sie Verstopfung vor
Ballaststoffe machen satt, weil der Kauvorgang verlängert und die Magenentleerung verzögert wird. Sie machen den Stuhl schön geformt und weich → dadurch musst du auf der Toilette weniger fest pressen und beugst Hämorrhoiden und Ausstülpungen des Darms (Divertikel) vor
Diabetes mellitus kann positiv beeinflusst werden, da Blutzuckerschwankungen vermindert werden, indem aus ballaststoffreicher Nahrung die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen werden.
der Cholesterinspiegel kann gesenkt werden (die einzige Möglichkeit des Körpers, Cholesterin auszuscheiden, besteht über den Stuhl)

Zum Thema, ob eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Darmkrebsrisiko senkt, liegen noch zu wenig aussagekräftige Untersuchungsergebnisse vor. In 90 % der Erkrankungsfälle entstand der bösartige Tumor aus einem Adenom bzw. Dickdarmpolypen. Inwieweit eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Co. auf deren Bildung Einfluss hat, ist noch nicht geklärt. Aktuelle Studien können zwar die Mechanismen nicht genau klären, aber der kausale Zusammenhang zwischen Ballaststoffen in der Ernährung und der Darmgesundheit ist für mich ausreichend nachgewiesen.
Erkrankungen des Dickdarms sind oftmals das Gesamtresultat eines ungesunden Lebensstils: Zu wenig Bewegung in Kombination mit zu wenig Flüssigkeit und zu wenig Ballaststoffe in der Nahrung.

KURZKETTIGE FETTSÄUREN

Dabei handelt es sich um die Abbauprodukte die im Dickdarm entstehen, wenn deine Darmbakterien die löslicher Ballaststoffe abbauen. Je mehr faser- und ballaststoffreiche Kost wir also essen, desto mehr kurzkettige Fettsäuren entstehen in unserem Darm. Wichtige Vertreter sind: Essigsäure (Azetat), Propionsäure (Propionat) und Buttersäure (Butyrat). Vor allem Butyrat dient als Hauptnahrungsquelle für unsere Darmzellen (Epithelzellen) dazu unseren Darm gesund und entzündungsfrei zu halten. Weiters sorgt sie dafür, dass die Verbindung zwischen unseren Darmzellen (die tight junctions) ihr Pförtnerfunktion gut ausführen können und nur den Teil unseres Darminhalts durchlassen, der auch durch soll. Sind diese Pförtner durch Entzündungen wie bei CED Erkrankungen (M.Crohn, Culitis Ulcerosa) nicht voll einsatzfähig können Darmbakterien und andere Bestandteile aus unserem Darminneren abwandern und damit das Entzündungsgeschehen im Darmepithel weiter anfachen.

Die fleißigsten Produzenten von Buttersäure sind unsere Darmbewohner namens Faecalibacterium prausnitzii, und diese gedeihen nur gut wenn wir sie mit ausreichend (resistenter) Stärke und Ballaststoffen versorgen.
Über die Darmflora und über die Darmgesundheit werde ich einen oder besser mehrere Beiträge nächstes Jahr online stellen. Das Themengebiet ist so umfangreich und täglich gibt es neue spannende Forschungsergebnisse, es würde den Rahmen dieses Beitrags einfach sprengen.

Einige Studien zeigen, dass der cholesterinsenkende Effekt und die kurzkettigen Fettsäuren sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und konkret das Risiko einer Koronaren Herzkrankheit reduzieren.Wenn du mehr wissen möchtest, hier gehts zur Studie.

Kann ich mit ballaststoffreicher Ernährung abnehmen?

haselnuss

60g Haselnüsse reichen aus, um deinen Vitamin E Tagesbedarf zu decken.

Ein paar Kilos abnehmen, ohne dabei hungern zu müssen – klingt fast wie im Märchen? Wenn du dabei an Fast Food und Sahnetorte denkst, schon. Wenn du allerdings vermehrt ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, bleibst du einerseits von Heißhungerattacken verschont und sparst andererseits bei deiner Ernährung Kalorien ein. Das Sättigungsgefühl hält lange an, da die unverdaulichen Füllstoffe im Magen aufquellen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel werden auch länger und intensiver gekaut, das führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Folge davon ist, dass die Bauchspeicheldrüse weniger Stress mit der Produktion von Insulin hat und stattdessen die Fettverbrennung angekurbelt wird.

Wenn du verschiedene Diäten durchprobiert hast, wird wahrscheinlich auch Darmträgheit kein Fremdwort für dich sein. Wenn die zugeführte Nahrung reduziert wird, braucht der Darm auch länger, um sich zu füllen. Durch ballaststoffreiche Ernährung kommt die Darmtätigkeit in Schwung und die Darmflora wird belebt. So wird einer Verstopfung vorgebeugt, zudem werden auch Giftstoffe schneller aus dem Körper transportiert. Wer bei bereits bestehender Verstopfung Ballaststoffe aufnimmt, sollte darauf achten, dass es sich um wasserunlösliche handelt, deren Wirksamkeit durch Untersuchungsergebnisse eindeutig bewiesen ist.
Zudem besitzen ballaststoffreiche Lebensmittel eine niedrige Energiedichte, das bedeutet wenig Kalorien pro Gramm Lebensmittel. Nehmen wir Weißbrot als Beispiel: Wenig Volumen, viele Kalorien. Vollkornbrot hingegen hat eine niedrige Energiedichte und viel Volumen (Ballaststoffe bleiben unverdaut, sättigen aber trotzdem).

Hier findest du eine Übersicht der besten Ballaststofflieferanten unter unseren Lebensmitteln:

Produkte aus Vollkorngetreide (Brot, Pasta, Mehl, Haferflocken, Müsli),
Bulgur, Graupen,
Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen,
Kohlsorten wie Grünkohl, Weißkohl, Wirsing, Kohlsprossen, Brokkoli,
getrocknetes Obst (Achtung, Fruchtzucker),
Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren

7 Schritte für mehr ballaststoffe in der ernährung

Das morgendliche Semmerl zum Frühstück kannst du gegen Brot aus Roggen-, Dinkel- oder Vollkornmehl tauschen. Vielleicht schmeckt dir auch Brot mit Chiasamen?
Auch beim Brotbelag kannst du eine Menge Ballaststoffe unterbringen, ein ideales Beispiel ist hier Hummus (Aufstrich aus Kichererbsen oder Ackerbohnen und Sesampaste).
Auf Nudeln musst du nicht verzichten (Stichwort resistente Stärke), mehr Ballaststoffe nimmst du aber auf, wenn du auf Vollkornpasta umsteigst. Trau dich – der geschmackliche Unterschied ist wirklich kaum zu erkennen. Reis lässt sich prima durch Naturreis ersetzen, du musst nur eine längere Kochzeit einplanen.
Kartoffeln, Süßkartoffeln und Co. sind sättigende Beilagen und Ballaststoffbomben in einem.
Gemüse und Obst sollte möglichst unverarbeitet gegessen werden und idealerweise auch nicht geschält werden. Sehr viele Ballaststoffe stecken nämlich in der Schale, darum macht es Sinn biologische Lebensmittel zu kaufen und diese einfach vor dem essen gründlich zu waschen bevor du sie genießt.
Als Knabberei empfehle ich dir Nüsse bzw. Studentenfutter, denn auch Samen, Nüsse und Trockenfrüchte sind sehr ballaststoffreich.
Das klassische weiße 450er oder 700er Mehl solltest du durch Vollkornmehl ersetzen. Für den Umstieg kannst du einmal probieren das Mehl in deinen Rezepten durch 50% Vollkornmehl zu ersetzen und danach langsam zu steigern. Kleiner Tipp: Vollkornmehl braucht etwas mehr Wasser, wenn dir die Konsistenz also noch nicht gefällt trau dich ruhig mehr Flüssigkeit zu verwenden.

Was muss ich bei ballaststoffreicher Ernährung beachten?

Dass Ballaststoffe nichts Überflüssiges sind, dürfte inzwischen bereits geklärt sein.
Dennoch solltest du es anfangs mit der Ballaststoffmenge nicht übertreiben, wenn du deine Ernährung umstellst. Vor allem die löslichen Ballaststoffe, welche zu Gas und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden, können anfangs zu Beschwerden wie Bauchkrämpfen und Blähungen führen, wenn du die Menge zu rasch erhöhst.

Beginne langsam und stetig. Wenn du bisher sagen wir nur auf 5 Gramm Ballaststoffe am Tag gekommen bist steigere dich eine Woche lang auf 10 Gramm. Geht es dir mit der Menge gut erhöhst du in der nächsten Woche auf 20 Gramm und so weiter.
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Da die Pflanzenfasern der unlöslichen Ballaststoffe sehr viel Wasser binden möchten, kommt es bei einem Flüssigkeitsmangel zu Verstopfung. Dann erreichst du das Gegenteil von dem, was du durch eine gesunde Ernährung erreichen wolltest. Vor allem Leinsamen, Kleie und Chia-Samen benötigen viel Flüssigkeit zum Quellen. diätbefreit-Tipp: Pro Esslöffel Leinsamen solltest du ein Glas Wasser trinken, um deine Verdauung in Gang zu halten.
Achte in der Zeit besonders auf ausreichend Bewegung, dann entkrampft sich auch dein Darm und die entstehenden Gase können besser entweichen, einen Teil atmest du sogar einfach aus.
Du kannst auch mit Gewürzen gut dafür sorgen, dass es zu weniger Beschwerden durch einen Blähbauch bekommst, z. B. mit Ingwer, Kümmel, Koriander, Majoran, Anis oder Fenchel. Diese Gewürze wirken entkrampfend auf die Muskulatur in Magen und Darm und reduzieren damit eventuell folgendes Unwohlsein nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit. Stichwort Bohnensuppe sag ich da nur.
Brot und Backwaren sind verträglicher, wenn sie nicht ofenfrisch gegessen werden, sondern einen Tag lang gelagert wurden.
Ballaststoffe und Sport: Wenn du dich sportlich betätigst, solltest du 2 bis 3 Stunden vor deinem Training auf ballaststoffreiche Ernährung verzichten. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, dir steht also nicht die komplette Energie aus deiner Mahlzeit beim Training zur Verfügung, was schon mal nicht optimal ist. Und so wie du vor dem Sport nichts fettes isst weil du nicht mit vollem Magen trainieren möchtest, gilt das auch für ballaststoffreiche, langsam verdauliche Lebensmittel. Gedünstetes Gemüse ist leicht verdaulich, hier kannst du bei jeder Mahlzeit zugreifen! Bei hartfasrigen Gemüsesorten, groben Vollkornprodukten & Co. langst du besser erst nach deiner Sporteinheit zu.

PRO ODER KONTRA - MEIN FAZIT ZU DEN NAHRUNGSFASERN (BALLASTSTOFFEN)

kurkuma

die Gelbwurz regt die Fettverdauung an - damit wirkt das Gewürz im Essen gegen Blähungen und Völlegefühl

Auch wenn ich grundsätzlich meinen Klienten dazu rate, sich von alltäglichem Ballast zu befreien, im Falle von Ballaststoffen in der Ernährung trifft dies nicht zu.

Wenn keine Erkrankungen (z. B. Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom, Allergien,... ) dagegensprechen, lang bei ballaststoffreichen Lebensmitteln in deiner Ernährung beherzt zu! Wenn Kantinenessen und schnelle Snacks am Mittagplan stehen, ist es wichtig, bei den restlichen Mahlzeiten vermehrt auf Ballaststoffe zu achten. Morgens kann man den Tag zum Beispiel mit Haferbrei und frischen Obst beginnen, und auch ein Apfel oder eine Handvoll Nüsse als Pausensnack bieten sich an. Beim Abendessen sollte auf jeden Fall auch eine Gemüseportion enthalten sein.
Achte jedoch darauf, die Tipps aus dem vorhergehenden Abschnitt einzuhalten, indem du deine Ernährung langsam umstellst und ausreichend trinkst, damit keine Beschwerden entstehen.

Du möchtest wissen, wie es um die Gesundheit deines Darms steht und ob du mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung brauchst? Einen ersten Einblick gibt dir der "British Stool Chart". Anhand der aufschlussreichen Beschreibungen und der liebevollen Zeichnungen kannst du deine Häufchen mit den 7 verschiedenen Typen aus dem Chart vergleichen. Es ist ganz normal verschiedene Stuhlfarben, -konsistenzen und -formen im Laufe eines Lebens zu produzieren. Ganz nebenbei, meistens ergeben meine morgendlichen Sitzungen ein schön braunes Ergebnis zwischen Stufe 2 bis 4 ;-)

Quellen:

Heseker, H., & Stahl-Pehe, A. (2014). Ballaststoffe (Nahrungsfasern) Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. ErnährungsUmschau, (10), 550–555.

Celiberto, L. S., Graef, F. A., Healey, G. R., Bosman, E. S., Jacobson, K., Sly, L. M., & Vallance, B. A. (2018). Inflammatory bowel disease and immunonutrition: novel therapeutic approaches through modulation of diet and the gut microbiome. Immunology, 155(1), 36–52.

Catherine Graham, Anne Mullen, Kevin Whelan, Obesity and the gastrointestinal microbiota: a review of associations and mechanisms, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 6, June 2015, Pages 376–385.

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Über den Autor:

Sabine Nußbaumer

Diätologin und Kräuterpädagogin
geboren 1982 in St.Pölten
Ziel: Ernährung & Leben der Leser in Balance bringen

ballaststoffe in der ernährung

Ballaststoffe im Wandel der Zeit