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Weißer geschwungener Trenner

abnehmen ohne sport - was bringt's?

Gewichtsverlust klappt wenn du weniger isst als dein Körper braucht.
Du kannst komplett ohne Training an Gewicht verlieren, indem du deine Ernährung umstellst!
Mit genug Wasser und viel Gemüse musst du keinen Hunger leiden.
Klingt vielversprechend, oder? Keine Bewegung, kein Hunger und du nimmst dabei ab.
 
Ich zeige dir wo langfristig der Haken beim Leben ohne Bewegung und Sport begraben ist.
Warum Bewegung wichtig ist, wenn es um deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und um ein wohlgeformte Siluette geht.

Wie kann ich ohne Sport abnehmen?

Gewichtsverlust klappt nur mit einem Energiedefizit.
Plane deine Mahlzeiten und deine Einkäufe. Hungrig einkaufen zerstört den Erfolg von einigen Wochen. Denn Kalorien die den Weg in deinen Kühlschrank oder deine Vorratskammer gefunden haben – die isst zu auch.
Wenn dein Körper schon mehrere Crashdiäten durchlitten hat such dir professionelle Unterstützung zum Abnehmen!
Neue Rezepte und gesunde Abwandlungen klassischer Rezepte findest du regelmäßig wenn du mir auf Instagram oder Facebook folgst.

10 Tipps und Tricks zur Ernährungsumstellung beim abnehmen:



Trink regelmäßig Wasser (kalorienfrei) – und trink wenig bis keinen Alkohol, der hat einerseits Kalorien und hemmt noch dazu den Fettabbau.

Kaue dein Essen ausgiebig. Beugt Verdauungsbeschwerden vor und du wirst schneller satt!

Iss weniger als dein Körper braucht. Wenn du bisher konstant warst vom Gewicht her versuch die unkomplizierte FDH-Diät. Reduziere deine Portionsgrößen um die Hälfte und schau wie es dir damit geht. Wenn du damit zu hungrig bist erhöhe wieder etwas. Aber nicht so viel wie du bisher gegessen hast ;-)

Iss 3-5 Mahlzeiten am Tag, um Hungerattacken vorzubeugen.

Nimm dir zuerst Salat und Gemüse auf deinen Teller. Beim Salat und Gemüse darfst du uneingeschränkt zugreifen! Iss davon mehr als du bisher gegessen hast. Achtung: Bei Dressing und Soßen aufpassen, das sind oft versteckte Energiebomben.
Iss einmal am Tag ein Stück Obst in der Größe eines Apfels.

Schütze deine Muskeln - iss genug Protein! Als Referenzwert kannst du mit 0,8g pro kg Körpergewicht rechnen.  https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ Bei mir sind das 70*0,8=56g Protein pro Tag. Mit geschickten Kombinationen (Stichwort Biologische Wertigkeit) kann die Menge auch reduziert werden, wenn nötig.

Kohlenhydrate sind deine Freunde. Sie liefern dir Energie, um körperlich und geistig leistungsfähig zu bleiben. Die enthaltenen Ballaststoffe liefern deinen Darmbakterien Nahrung. Vollkorn ist natürlich optimal - aber kein Muss. Das alte Kaiser-König-Bettelmann Prinzip funktioniert in der Anfangsphase beim Abnehmen sehr gut. Morgens Haferflockenporridge als Energielieferant für den Tag. Mittags leckere Erdäpfel als Beilage und abends je nach Hunger wenig bis keine Kohlenhydrate.

Iss Fette! Hochwertige Öle, Nüsse und Fisch dürfen nicht fehlen. Dein Körper baut zwar beim Abnehmen Fett ab. Das Körperfett enthält aber nicht die hochwertigen Fettsäuren, die du beim Essen zu dir nimmst. Die braucht dein Körper aber dringend. Daher isst auch beim Abnehmen Fett. In Maßen statt in Massen.

Iss einmal pro Woche ganz normal worauf du Lust hast. Also bitte kein "Cheat-Day" an dem du alles was du in die Finger bekommst in dich reinstopfst bis du nicht mehr kannst. So wenig kannst du die restliche Woche gar nicht essen, um diesen Schummeltag auszugleichen. Was ich meine: Geh zu deinem Lieblingsitaliener. Trink halt ein Achterl Rotwein oder iss die Schokotorte bei deiner Mama. Einfach ein Normaler Tag, an dem du keine Kalorien zählst und dein Essen ohne schlechtes Gewissen genießt. Gut für die Seele. Und nebenbei zeigst du deinem Körper beziehungsweise deinem Stoffwechsel damit: Alles ist in Ordnung. Es gibt keine Hungersnot. Du kannst beruhigt normal weiterarbeiten.

Was esse ich am besten, wenn ich schlank werden will?

Low-Carb, Paleo und zuckerfrei sind derzeit sehr beliebte Ernährungstrends. Wenn du im Schnitt einen Energiebedarf von 1.900 kcal hast und nur 1.200 kcal isst werden die Zahlen auf deiner Waage erstmal rasch purzeln. Kurzfristig ist es deinem Körper egal, ob du eine Ananas- eine Steak- eine Erdäpfel- oder eine Nutella-Diät machst. Warnung: Langfristig schützt sich dein Körper, wenn du ihn so aushungerst und lernt er rasch seinen Bedarf runterzuschrauben! 
 
In der Ernährung kommt es auf den Mix an, es ist wichtig, dass du dich mit allen notwendigen Nährstoffen versorgst.

  • Dein Körper braucht Kohlenhydraten (Energie), Eiweiß (Baumaterial) und Fett (Zellwände).
  • Und ohne Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente hakt es bei den Abläufen im Körper und dich plagen unterschiedliche Symptome wie zum Beispiel: Müdigkeit, schlechte Laune, Kopfschmerzen, Verstopfung und viele mehr.

Eine Freundin hat mir Whey-Protein zum Abnehmen empfohlen, brauch ich das?

Nein. Zum Abnehmen ist es unnötig. Ob du zu- oder abnimmst hängt nie von einem einzigen Lebensmittel / Nährstoff ab.

Es gibt gute Produkte als Mahlzeitenersatz – aber Durchhaltevermögen ist trotzdem gefragt

Wenn du sehr starkes Übergewicht hast und dringend abnehmen musst, gibt es medizinisch und diätologisch begleitete Programme. Bei diesen wird anfangs mit Eiweiß-Shakes und ähnlichem gearbeitet, um die Umstellung im Alltag zu erleichtern. Shakes deshalb, weil du am Anfang dieser Programme nur ganz wenig Energie zu dir nimmst. Mit normalen Lebensmitteln könntest du in dieser Phase deinen Körper nicht ausreichend mit Baumaterial (=Eiweiß) und mit Nährstoffen (Vitamine,) versorgen. Die Produkte in den Programmen liefern dir beides. Nachteil aller Programme: die Produkte sind teurer als normale Lebensmittel. Langfristig bieten Abnehmprogramme mit Shakes keine Vorteile gegenüber individuellen Abnehmstrategien. Vorausgesetzt, du hälts durch und verfällst nicht in alte Muster zurück kommt es auf dich an, ob du dein Ziel erreichst.

Was ist Whey überhaupt?

Whey-Protein wird aus Molke gewonnen. In manchen Produkten wird auch Sojaeiweiß ergänzt. Die Zusammensetzung ist bei den einzelnen Marken unterschiedlich, als Allergiker auf jeden Fall aufpassen! Whey-Protein hat eine sehr hochwertige Zusammensetzung an Aminosäuren (Eiweißbausteinen) und ist leicht verdaulich. Es kann eine gute Ergänzung zur Ernährung sein, wenn Krankheiten vorliegen. Auch im sehr hohen Alter, wenn nur mehr wenig gegessen wird, kann man damit Mahlzeiten gehaltvoller machen.

Mit Maß und Ziel konsumieren

Mit Proteinen als Ergänzung in Form von Riegeln, Pulver, Shakes usw. musst du auch immer an deine Nieren denken. Diese können durch den Abtransport der Abfallprodukte des Eiweißes überfordert sein und dauerhaft geschädigt werden! Empfehlung: Nicht mehr als 2g pro kg Körpergewicht pro Tag an Eiweiß. Wenn du bereits vorbelastet bist und deine Nierenfunktion beeinträchtigt - sowieso Hände weg von solchen Eiweißkonzentraten!

Bleibe kritisch!

Mit Protein = Eiweiß ist viel Geld zu verdienen. Vom Jugendlichen bis zum Senior. Im Fitnesscenter und beim Friseur. Jeder nimmt es - jeder empfiehlt es. Im Leistungssport im Einzelfall noch berechtigt - im normalen Hobbysportalltag aber meist überflüssig.
Iss als gute Proteinquellen ganz normale Lebensmittel. Zum Beispiel: Hülsenfrüchte, Eier, Getreideprodukte (zB Hafer- oder Dinkelflocken), Tofu, Topfen, Käse, Fisch, Fleisch.
 

Wieviel gewicht kann ich ohne sportliche Betätigung verlieren?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten.

Wichtig ist zu verstehen, dass Gewichtsverlust nicht automatisch Fettabbau gleichzusetzen ist.
Wenn du zu wenig isst, baut dein Körper auch vermehrt Muskelgewebe ab, du bewegst dich ja nicht viel, also braucht er die nicht sooo dringend. Zusätzlich knabbert er auch an deinem Speicherfett im Körper. Sobald die Zahl auf der Waage für dich stimmt isst du wieder normal. Jo-Jo lässt grüßen, dein Körper hat gelernt mit weniger Energie auszukommen, du hast etwas weniger Muskelmasse als vor der Diät (= und verbrauchts dadurch schon weniger Energie) - genau das wollen wir bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung aber vermeiden.

Wofür wir unsere Muskeln brauchen

Muskeln stützen deine Wirbelsäule, sie sorgen dafür, dass du von A nach B kommst. Sie helfen uns beim Tanzen, umarmen, gehen, lachen, essen, schreiben, sitzen, stehen, laufen, einfach bei allem. Unsere Organe sind ebenfalls Muskeln - und selbst Menschen, die sich nicht gerne bewegen, wissen ein pumpendes Herz zu schätzen ;-)
Und je mehr Muskelgewebe du verlierst (sind Verbraucher in deinem Körper) umso weniger Energie benötigt dein Körper, um seinen Bedarf zu decken.
 
Durch regelmäßige Kontrolle und einer gut zusammengestellten Ernährung lässt sich der Muskelabbau auf ein Minimum eindämmen. Gerne berate ich dich dazu in meiner Praxis oder bei einem kurzen kostenlosen Ernährungstelefonat!

Warum verliere ich zu Beginn einer Diät am meisten Gewicht?

Knoblauchknolle und Knoblauchzehen

knoblauch

Knoblauch vertreibt nicht nur Vampire sondern stärkt deine Immunabwehr

Anfangs purzeln die Kilos schnell, dann steht die Zahl auf der Waage wie angeklebt.
Fragst du dich warum?
 
Denken wir mal an die klassischen Abnehmkuren von Früher… Saftfasten, Suppendiät und ein besonderes Geruchsintensives Vergnügen die Krautsuppendiät.
Allen gemeinsam, dein Magen ist meist leer, nach ungefähr 48 Stunden grummelt dein Darm auch nur mehr leer vor sich hin. Außerdem arbeiten sie mit einem großen Energiedefizit. 

Was passiert in deinem Körper wenn du so wenig isst?

Sowohl die Nahrung die noch in deinem Magen liegt als auch dein Darminhalt und deine Kohlenhydratspeicher binden Wasser.
Sind alle drei geleert und das gebundene Wasser ausgeschieden, siehst du innerhalb der ersten Woche rasend schnell "Erfolg".
Bis zu 5 Kilogramm weniger auf der Waage.
Ohne dabei Fett abgebaut zu haben.
 
Probier es gerne einmal aus, wenn gesundheitlich nichts bei dir dagegenspricht.
Oder erinnere dich an deinen letzten Abnehmversuch.
Deine Kilos purzeln - kurzfristig. Dann isst du wieder normal und innerhalb von ein paar Tagen sind deine Kohlenhydratspeicher und dein Verdauungssystem wieder normal gefüllt - das Pendel der Waage schlägt wieder nach oben aus.

Mein hart aber herzlich Tipp zu nachhaltigen Abnehmzielen

So lange wie du gebraucht hast, um dir deine Pölsterchen aufzubauen - so lange solltest du deinem Körper auch Zeit geben, sie langsam und nachhaltig abzubauen.

Warum macht es manchmal Sinn zuerst an gewicht zu verlieren?

Du kannst in die Situation kommen, dass du Gewicht verlieren möchtest - dich aber auf ärztliche Anordnung nicht sportlich betätigen darfst.

Entweder weil dein Herz-Kreislaufsystem nicht gesund ist oder du dich von einer Verletzung erholst.
Deine Gelenke sind durch dein Gewicht überlastet, die meisten Sportarten sind einfach nicht möglich.
Es gibt viele Gründe, die ein kurz- oder mittelfristiges Trainingsverbot nach sich ziehen.

Gerade im Zusammenhang mit sehr starkem Übergewicht (Adipositas) und Herz-Kreislauferkrankungen ist es gesundheitlich ratsam das eigene Gewicht langsam und langfristig zu reduzieren.

Gewicht zu verlieren funktioniert nur wenn du entweder mehr Energie verbrauchst oder weniger Energie zuführst.

Bei Sportverbot bleibt nur die Kalorien-Zufuhr zu reduzieren, um abzunehmen. Kalorienhaltige Getränke (Säfte, Limos, Sirupe, Alkohol,...) einzusparen ist ein super Anfang.
Sportverbot heißt meist nicht komplette Bettlägrigkeit ;-) Spazierengehen ist erlaubt und super für Körper & Geist. 

Was mir wichtig ist - es gibt keine guten und keine bösen Lebensmittel, du darfst alles essen. 
Wovon du am besten mehr und wovon weniger isst, um dein Ziel zu erreichen berechne ich dir gerne individuell anhand eines ausführlichen Ernährungsprotokolls.

Warum Bewegung wichtig ist und dir hilft dein Gewicht langfristig zu halten

Mein Fazit zum Abnehmen ohne Sport

Gut genutzte Muskel gehören zu einem gesunden Körper und einem aktiven Leben. Egal ob dein Ziel optischer Natur ist oder du deine Gesundheit im Fokus hast.

Kurzfristig funktioniert es dem Körper weniger Brennstoff zu liefern als er braucht - du nimmst ab.

Langfristig ist es keine Lösung! Unsere Körper sind Wunderwerke, sie passen sich den unterschiedlichsten Gegebenheiten an. Auch der Nahrungsmittelknappheit. Dein Energieverbrauch sinkt, weil sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Du wirst etwas müder und weniger belastbar werden. Alles verlangsamt sich bis sich wieder ein Energiegleichgewicht zwischen Bedarf und Zufuhr eingestellt hat. Dabei ist es deinem Körper egal ob du mit dem optischen Ergebnis und der Zahl auf der Waage zufrieden bist oder nicht. Ein findiger Signalweg hat beschlossen - bis hierher und nicht weiter.
Du hast dein Gewichtsplateau erreicht.

Isst du jetzt noch weniger wirst du bald nicht mehr genug Nährstoffe aufnehmen können, gesundheitliche Probleme treten auf.
Isst du aus Frustration wieder mehr nimmst du sehr rasch zu. Alles was dein Körper nicht sofort verwerten kann wird in die körperlichen Notfallbunker - deine Fettzellen - eingelagert, um auf die nächsten Hungersnot gut vorbereitet zu sein. Evolutionär eine Meisterleistung, im industriellen Zeitalter nennt man das schlicht Jo-Jo-Effekt.
 

ausgewogene Ernährung & regelmäßige Bewegung!

  • Dauerhaft abzunehmen braucht Durchhaltevermögen!
  • Dein neues Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten, dafür musst du deine Gewohnheiten ändern.
  • Abkürzungen durch Trend-Diäten führen dich nicht zum Ziel.
  • Du musst dein WARUM finden, um eine Ernährungsumstellung sinnvoll anzupacken.
  • Schön ist es, wenn du dir ZIELE (=Erfolge) findest, die nicht nur dein Gewicht betreffen. Das kann etwas sein wie keine Bauchschmerzen mehr nach dem Essen, länger mit den Kindern herumtoben können, die eigenen Füße wieder sehen wenn du runterschaust,... absolut individuell. Jeder startet mit ganz anderen Voraussetzungen!



Das ist es was ich mit „diätbefreit“ vermitteln möchte:

Langfristige Lebensstiländerungen.
Ein Leben befreit von Trend-Diäten.



Starte heute: 4 kleine Schritte für mehr Bewegung!

Fitness muss nicht kompliziert sein! Nachdem ich dir anfangs schon meine 10 Tipps für ein besseres Essverhalten serviert habe, jetzt auch mein Senf zur Bewegung. Training macht die Knochen stark und eine gute Muskulatur schützt dich im Alter vor Knochenbrüchen. Bewegung hält dich auch geistig länger fit.

  1. Alltagsbewegung: Nimm die Stiegen statt dem Lift. Steig eine U-Bahnstation früher aus. Geh zu Fuß die Zeitung holen.
  2. Fang klein an und steigere dich. Besser fünf als null Minuten pro Tag Hampelmänner, Kniebeugen, Spazierengehen,...
  3. Bei starkem Übergewicht sind Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren super Möglichkeiten, um deine Kondition zu steigern und deine Gelenke zu schonen.
  4. Hula-Hoop, Nachlaufen, Trampolin springen einfach jede spielerische Bewegung - mit und ohne Kinder - verbrennt Kalorien und formt Muckies.


Quellen:

Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C., & Weimann, A. (2017). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5. Aufl.). Stuttgart, Deutschland: Thieme.
https://books.google.at/books?isbn=3131675950

Raschka, C., & Ruf, S. (2018). Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis (4. Aufl.). Stuttgart, Deutschland: Thieme.
https://books.google.at/books?isbn=3132425923

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Autor Diätologin Sabine Nußbaumer
Über den Autor:

Sabine Nußbaumer

Diätologin und Kräuterpädagogin
geboren 1982 in St.Pölten
Ziel: Ernährung & Leben der Leser in Balance bringen

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