abnehmen ohne sport - kann das funktionieren

Ohne Schweiß kein Preis?
Du kannst komplett ohne Training an Gewicht verlieren, nur indem du deine Ernährung umstellst!
Mit genug Wasser und viel Gemüse musst du auch keinen Hunger leiden.
Klingt schon vielversprechend, oder? Endlich was ich hören wollte. Keine Bewegung, kein Hunger und ich nehme ab.
 
Im Gegensatz zur normalen Werbung zeige ich dir aber die Haken an der Sache mit der Abnehm-Diät auf und erkläre dir, warum Sport und Fitness für deinen Körper wichtig sind!

Wie kann ich ohne Sport abnehmen?

schnittlauch

Die Blüten sind hübsch und schmackhaft im Salat oder auf dem Butterbrot.
Gewichtsverlust klappt nur mit einem Energiedefizit.
Plane deine Mahlzeiten und deine Einkäufe. Hungrig einkaufen zerstört den Erfolg von einigen Wochen. Denn Kalorien die den Weg in deinen Kühlschrank oder deine Vorratskammer gefunden haben – die isst zu auch.
Wenn dein Körper schon mehrere Crashdiäten durchlitten hat such dir professionelle Unterstützung zum Abnehmen!
Neue Rezepte und gesunde Abwandlungen klassischer Rezepte findest du regelmäßig wenn du mir auf Instagram oder Facebook folgst.

10 Tipps und Tricks zur richtigen Ernährung beim Abnehmen ohne Sport:


  1. Trink regelmäßig Wasser (kalorienfrei) – und trink wenig bis keinen Alkohol, der hat einerseits Kalorien und hemmt noch dazu den Fettabbau.
  2. Kaue dein Essen ausgiebig. Beugt Verdauungsbeschwerden vor und du wirst schneller satt!
  3. Iss weniger als dein Körper braucht. Wenn du bisher konstant warst vom Gewicht her versuch die unkomplizierte FDH-Diät. Reduziere deine Portionsgrößen um die Hälfte und schau wie es dir damit geht. Wenn du damit zu hungrig bist erhöhe wieder etwas. Aber nicht so viel wie du bisher gegessen hast ;-)
  4. Iss 3-5 Mahlzeiten am Tag, um Hungerattacken vorzubeugen
  5. Nimm dir zuerst Salat und Gemüse auf deinen Teller. Beim Salat und Gemüse darfst du uneingeschränkt zugreifen! Iss davon mehr als du bisher gegessen hast. Achtung: Bei Dressing und Soßen aufpassen, das sind oft versteckte Energiebomben.
  6. Iss einmal am Tag ein Stück Obst in der Größe eines Apfels.
  7. Schütze deine Muskeln - iss genug Protein! Als Referenzwert kannst du mit 0,8g pro kg Körpergewicht rechnen.  https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ Bei mir sind das 70*0,8=56g Protein pro Tag. Mit geschickten Kombinationen (Stichwort Biologische Wertigkeit) kann die Menge auch reduziert werden, wenn nötig.
  8.  Kohlenhydrate sind deine Freunde. Sie liefern dir Energie, um körperlich und geistig leistungsfähig zu bleiben. Die enthaltenen Ballaststoffe liefern deinen Darmbakterien Nahrung. Vollkorn ist natürlich optimal - aber kein Muss. Das alte Kaiser-König-Bettelmann Prinzip funktioniert in der Anfangsphase beim Abnehmen sehr gut. Morgens Haferflockenporridge als Energielieferant für den Tag. Mittags leckere Erdäpfel als Beilage und abends je nach Hunger wenig bis keine Kohlenhydrate.
  9.   Iss gute Fette! Hochwertige Öle, Nüsse und Fisch dürfen nicht fehlen. Dein Körper baut zwar beim Abnehmen Fett ab. Das Körperfett enthält aber nicht die hochwertigen Fettsäuren, die du beim Essen zu dir nimmst. Die braucht dein Körper aber dringend. Daher isst auch beim Abnehmen Fett. In Maßen statt in Massen.
  10. Iss einmal pro Woche ganz normal worauf du Lust hast. Also bitte kein "Cheat-Day" an dem du alles was du in die Finger bekommst in dich reinstopfst bis du nicht mehr kannst. So wenig kannst du die restliche Woche gar nicht essen, um diesen Schummeltag auszugleichen. Was ich meine: Geh zu deinem Lieblingsitaliener. Trink halt ein Achterl Rotwein oder iss die Schokotorte bei deiner Mama. Einfach ein Normaler Tag, an dem du keine Kalorien zählst und dein Essen ohne schlechtes Gewissen genießt. Gut für die Seele. Und nebenbei zeigst du deinem Körper beziehungsweise deinem Stoffwechsel damit: Alles ist in Ordnung. Es gibt keine Hungersnot. Du kannst beruhigt normal weiterarbeiten.
 

Was esse ich am besten, wenn ich schlank ohne Sport werden will?

Low-Carb und zuckerfrei sind derzeit sehr beliebte Themen. Kurzfristig ist es deinem Körper egal, ob du eine Ananas- eine Erdäpfel- oder eine Nutella-Diät machst. Wenn du im Schnitt einen Energiebedarf von 1.900 kcal hast und nur 1.200 kcal isst werden die Zahlen auf deiner Waage erstmal nach unten gehen.
 
Langfristig ist es für jeden einzelnen wichtig sich gut mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Dein Körper braucht einen guten Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Und ohne Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente hakt es bei den Abläufen im Körper und dich plagen unterschiedliche Symptome wie zum Beispiel: Müdigkeit, schlechte Laune, Kopfschmerzen, Verstopfung und viele mehr.

Eine Freundin hat mir Whey-Protein empfohlen, hilft mir das beim Abnehmen?

Nein. Zum Abnehmen ist es unnötig. Ob du zu- oder abnimmst hängt nie von einem einzigen Lebensmittel ab.

Es gibt gute Produkte als Mahlzeitenersatz – aber Durchhaltevermögen ist trotzdem gefragt

Wenn du sehr starkes Übergewicht hast und dringend abnehmen musst, gibt es medizinisch und diätologisch begleitete Programme. Bei diesen wird anfangs mit Eiweiß-Shakes und ähnlichem gearbeitet, um die Umstellung im Alltag zu erleichtern. Shakes deshalb, weil du am Anfang dieser Programme nur ganz wenig Energie zu dir nimmst. Mit normalen Lebensmitteln könntest du in dieser Phase deinen Körper nicht ausreichend mit Baumaterial (=Eiweiß) und mit Nährstoffen (Vitamine,) versorgen. Die Produkte in den Programmen liefern dir beides. Nachteil aller Programme: die Produkte sind teurer als normale Lebensmittel. Langfristig bieten Abnehmprogramme mit Shakes keine Vorteile gegenüber individuellen Abnehmstrategien. Vorausgesetzt, du hälts durch und verfällst nicht in alte Muster zurück kommt es auf dich an, ob du dein Ziel erreichst.

Was ist Whey überhaupt?

Whey-Protein wird aus Molke gewonnen. In manchen Produkten wird auch Sojaeiweiß ergänzt. Die Zusammensetzung ist bei den einzelnen Marken unterschiedlich, als Allergiker auf jeden Fall aufpassen! Whey-Protein hat eine sehr hochwertige Zusammensetzung an Aminosäuren (Eiweißbausteinen) und ist leicht verdaulich. Es kann eine gute Ergänzung zur Ernährung sein, wenn Krankheiten vorliegen. Auch im sehr hohen Alter, wenn nur mehr wenig gegessen wird, kann man damit Mahlzeiten gehaltvoller machen.

Mit Maß und Ziel konsumieren

Mit Proteinen als Ergänzung in Form von Riegeln, Pulver, Shakes usw. musst du auch immer an deine Nieren denken. Diese können durch den Abtransport der Abfallprodukte des Eiweißes überfordert sein und dauerhaft geschädigt werden! Empfehlung: Nicht mehr als 2g pro kg Körpergewicht pro Tag an Eiweiß. Wenn du bereits vorbelastet bist und deine Nierenfunktion beeinträchtigt - sowieso Hände weg von solchen Eiweißkonzentraten!

Bleibe kritisch!

Mit Protein = Eiweiß ist viel Geld zu verdienen. Vom Jugendlichen bis zum Senior. Im Fitnesscenter und beim Friseur. Jeder nimmt es - jeder empfiehlt es. Im Leistungssport im Einzelfall noch berechtigt - im normalen Hobbysportalltag aber meist überflüssig.
Iss als gute Proteinquellen ganz normale Lebensmittel. Zum Beispiel: Hülsenfrüchte, Eier, Getreideprodukte (zB Hafer- oder Dinkelflocken), Tofu, Topfen, Käse, Fisch, Fleisch.
 

Wieviel Körpergewicht kann ich ohne sportliche Betätigung verlieren?

Diese Frage lässt sich seriös nicht pauschal beantworten.
 
Wichtig ist zu verinnerlichen, dass abnehmen nicht automatisch Fettabbau bedeutet.
Dein Körper baut, wenn er zu wenig Energie bekommt, natürlich seine Fettreserven ab - er baut aber auch vermehrt Muskelgewebe ab. Und genau das wollen wir vermeiden.

Wofür wir unsere Muskeln brauchen

Muskeln stützen deine Wirbelsäule, sie sorgen dafür, dass du von A nach B kommst. Sie helfen uns beim Tanzen, umarmen, gehen, lachen, essen, schreiben, sitzen, stehen, laufen, einfach bei allem. Unsere Organe sind ebenfalls Muskeln - und selbst Menschen, die sich nicht gerne bewegen, wissen ein pumpendes Herz zu schätzen ;-)
Und je mehr Muskelgewebe du verlierst (sind Verbraucher in deinem Körper) umso weniger Energie benötigt dein Körper, um seinen Bedarf zu decken.
 
Durch regelmäßige Kontrolle und einer gut zusammengestellten Ernährung lässt sich der Muskelabbau auf ein Minimum eindämmen. Gerne berate ich dich dazu in meiner Praxis!

Wie schnell abnehmen ohne Sport funktionieren kann

Anfangs purzeln die Kilos schnell, dann steht die Zahl auf der Waage wie angeklebt. Fragst du dich warum?
 
Denken wir mal an die klassischen Abnehmkuren von Früher… Saftfasten, Suppendiät und ein besonderes Geruchsintensives Vergnügen die Krautsuppendiät.
Allen gemeinsam, dein Magen ist meist leer, nach ungefähr 48 Stunden grummelt dein Darm auch nur mehr leer vor sich hin. Außerdem arbeiten sie mit einem großen Energiedefizit. Wenn du deinem Körper weniger gibst als er benötigt geht er an die Reserven und zwar geht es erstmal den Kohlenhydratspeichern dem Glykogen an den Kragen.
Ja, aber ich nehme doch ab, meine Waage zeigt es doch! Oder?

Was passiert in deinem Körper wenn du so wenig isst?

Sowohl Magen- als auch Darminhalt und dein Kohlenhydratspeicher binden viel Wasser.
Sind alle 3 geleert und das gebundene Wasser ausgeschieden, siehst du schnell innerhalb der ersten Woche bis zu 5 Kilogramm weniger auf der Waage. Ohne dabei Fett abgebaut zu haben. Leider.
 
Probier es gerne einmal aus. Wenn du so eine Crashdiät für ein paar Tage machst. Deine Kilos purzeln und wenn du 2-3 Tage wieder normal gegessen hast und alles wieder an Ort und Stelle und gefüllt ist in deinem Körper schlägt das Pendel der Waage wieder nach oben aus.

Mein hart aber herzlich Tipp zu nachhaltigen Abnehmzielen

So lange wie du gebraucht hast, um dir deine Pölsterchen aufzubauen - so lange solltest du deinem Körper auch Zeit geben, um diese auf dauerhafte Art und Weise wieder abzubauen.

Warum macht es manchmal Sinn ohne Sport abzunehmen?

Du kannst in die Situation kommen, dass du Gewicht verlieren möchtest - dich aber auf ärztliche Anordnung nicht sportlich betätigen darfst. Entweder weil dein Herz-Kreislaufsystem nicht gesund ist oder du dich von einer Verletzung erholst. Es gibt viele Gründe, die ein kurz- oder mittelfristiges Trainingsverbot nach sich ziehen. Gerade im Zusammenhang mit sehr starkem Übergewicht (Adipositas) und Herz-Kreislauferkrankungen ist es gesundheitlich ratsam, das Körpergewicht langfristig zu reduzieren.

Gewicht zu verlieren funktioniert nur wenn du entweder mehr Energie verbrauchst oder weniger Energie zuführst. Beim Sportverbot bleibt nur die Kalorien-Zufuhr zu reduzieren, um abzunehmen. Dabei kannst du beim Essen und bei den kalorienhaltigen Getränken (Zucker&Alkohol) einsparen. Wovon du am besten mehr und wovon weniger isst, um dein Ziel zu erreichen berechne ich dir gerne individuell anhand eines ausführlichen Ernährungsprotokolls.

Warum Bewegung wichtig ist und dir hilft dein Gewicht langfristig zu halten

Mein Fazit zum Abnehmen ohne Sport

Gut genutzte Muskel gehören zu einem gesunden Körper und einem aktiven Leben. Egal ob dein Ziel optischer Natur ist oder du deine Gesundheit im Fokus hast.

Kurzfristig funktioniert es dem Körper weniger Brennstoff zu liefern als er braucht - du nimmst ab.
Langfristig ist es aber keine Lösung! Unsere Körper sind Wunderwerke, sie passen sich den unterschiedlichsten Gegebenheiten an. Auch der Nahrungsmittelknappheit. Dein Energieverbrauch sinkt, weil sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Du wirst etwas müder und weniger belastbar werden. Alles verlangsamt sich bis sich wieder ein Energiegleichgewicht zwischen Bedarf und Zufuhr eingestellt hat. Dabei ist es deinem Körper egal ob du schon zufrieden mit dem optischen Ergebnis bist oder nicht. Ein findiger Signalweg hat beschlossen - bis hierher und nicht weiter. Du hast ein Gewichtsplateau erreicht.

Isst du noch weniger wirst du bald nicht mehr genug Nährstoffe aufnehmen können, gesundheitliche Probleme treten auf. Isst du wieder mehr nimmst du sehr rasch zu. Alles was dein Körper nicht sofort verwerten kann wird in die körperlichen Notfallbunker - deine Fettzellen - eingelagert, um bei der nächsten Hungersnot gut vorbereitet zu sein. Evolutionär eine Meisterleistung, im industriellen Zeitalter nennt man es den unerwünschten Jo-Jo-Effekt.
 

Der Lebensstil heißt ausgewogene Ernährung & regelmäßige Bewegung!

Dauerhaft abzunehmen braucht Durchhaltevermögen! Dein neues Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten, dafür musst du deine Gewohnheiten ändern.
Abkürzungen durch Trend-Diäten führen dich nicht zum Ziel.

Das ist es was ich euch mit „diätbefreit“ vermitteln möchte.
Langfristige Lebensstiländerungen. Ein Leben befreit von Trend-Diäten.



Quellen:

Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C., & Weimann, A. (2017). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5. Aufl.). Stuttgart, Deutschland: Thieme.
https://books.google.at/books?isbn=3131675950

Raschka, C., & Ruf, S. (2018). Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis (4. Aufl.). Stuttgart, Deutschland: Thieme.
https://books.google.at/books?isbn=3132425923

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Über den Autor:

Sabine Nußbaumer

Diätologin und Kräuterpädagogin
geboren 1982 in St.Pölten
Ziel: Ernährung & Leben der Leser in Balance bringen

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