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eine Reihe von Milchprodukten
Weißer geschwungener Trenner

Diagnose Laktoseintoleranz - ist Milch dein Feind?

Zuletzt aktualisiert am 18.01.2022
Milchzuckerunverträglichkeit - Diagnose, Behandlung, Tipps & Tricks

In Europa trifft es etwa 2 von 10 und weltweit sogar 9 von 10 Menschen im Erwachsenenalter, die Laktosintoleranz.

Es bedeutet, dein Körper produziert nicht mehr genug Enzym (die Laktase) um den Milchzucker (die Laktose) im Essen oder Trinken aufzuspalten und damit verdaubar zu machen. Dadurch kommt es zu Blähungen, Durchfall, aber auch Übelkeit und Verstopfung. Deine Verdauung spielt verrückt.

Die Diagnose Laktoseintoleranz kann im Alltag stark belasten und einschränken - außer du weißt dir zu helfen!

Milchzucker ist nicht dein Feind und du kannst (fast) alles weiter genießen.

Warum bekomme ich Durchfall von Milch? - Beschwerden und Symptome einer Laktoseintoleranz

Häufig merkt man die Unverträglichkeit erstmals dran, dass man nach dem Essen starken Bauchschmerzen bekommt, rasch gesellt sich explosionsartiger dünnflüssiger Stuhlgang dazu.

Auch stinkende Blähungen begleiten die gesundheitlich harmlose aber im Alltag doch sehr belastende reduzierte oder fehlende Fähigkeit unseres Körpers, Laktose (den Milchzucker) zu verdauen.


Laktoseintoleranz dargestellt, Symptome, Ursachen, Therapie usw.

Was läuft bei der Laktoseunverträglichkeit schief?

99,999% der Menschen werden mit der Fähigkeit Milchzucker aufzuspalten und damit als Energielierferant zu nutzen geboren. Notwendigerweise wenn wir uns die Zusammensetzung der Muttermilch ansehen, die zu rund 7% aus Laktose besteht.

Als Werkzeug um den Zweifachzucker Laktose verdauen zu können, produziert unser Körper im Dünndarm das Enzym Laktase. Das Enzym spaltet die Laktose in ihre beiden Bestandteile, die Einfachzucker Glucose und Galaktose auf, diese können aufgenommen und verwertet werden.

Zu Beschwerden kommt es dann, wenn zu wenig Enzym produziert wird, um die komplette Laktose im Dünndarm aufzuspalten.
Dann wird sie unverdaut weiter in den Dickdarm transportiert. Dort stürzen sich die Darmbakterien auf den Zweifachzucker und erzeugen dabei Abbauprodukte (Methan, Kohlendioxid, Wasserstoff und kurzkettige Fettsäuren), die wir als Verdauungsbeschwerden wahrnehmen.

persönlicher Erfahrungsbericht mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten

"2009 wurde bei mir nach jahrelangen Verdauungsbeschwerden mittels zweier H2 Atemtests, einer Blutabnahme und einem Pricktest zwar jegliche Allergie ausgeschlossen, dafür aber sowohl Laktose- als auch Fruktoseunverträglichkeit diagnostiziert und eine starke Vermutung einer verminderten Histaminintoleranz ausgesprochen.
Mit drei verschiedenen Lebensmittellisten mit meinen neuen Do’s and Don’t wurde ich nach 10 Minuten Arztgespräch nach Hause geschickt. "
Bevor ich endgültig die Zugfahrt nach Hause antreten konnte, musste ich mich noch auf der Toilette vom letzten H2 Atemtest (Laktose) erholen. Gefüttert mit unzähligen Lactasetabletten durch die fürsorgliche Ordinationsgehilfin beruhigte sich mein Verdauungstrakt nach einer Dreiviertelstunde endlich und ich mich auf den Heimweg.
"Vom Gefühl her dachte ich ooookay, ich darf jetzt alle ganz frische Sachen essen (dann ist meist weniger Histamin enthalten), aber Frucht- und Milchzucker darf keiner drinnen sein.

Naja Leuchtstift raus und mal überflogen, was bleibt über wenn ich alle „verträglichen Lebensmittel“ der drei Listen abgleiche?

Mmmmh frisches Fleisch, Reis poliert und weiß, Pflanzenöl, Hafer, Amaranth, Quinoa, Erdäpfel, Nudeln, grüner Salat, Zucchini, Eier aber nur von Wachteln, Gurke, Salz, Pfeffer, ein paar Gewürze und Kräuter, Zucker… naja, das wird ein langweiliger Monat (der damalige Ansatz sah noch vor, die Karenzphase für 2-4 Wochen einzuhalten und ich dachte mehr ist immer besser)."
"Wie ihr euch vorstellen könnt hab ich mich ultrastreng gehalten. Es gab also nicht viel mit immer dem gleichen und schnell war der Appetit beim Teufel.

Die Folgen: Beschwerdefreiheit JA, Gewichtsverlust minus 5 kg obwohl ich vorher schon untergewichtig war, Lebensfreude zum Teufel.

Nach 4 Wochen hab ich versucht, einige Lebensmittel wieder zu essen, natürlich dann gleich normale Mengen davon, weil ich vieles so vermisst hatte. Diese rasche Umstellung wurde regelmäßig mit schneidenden Bauchschmerzen und Durchfall abgestraft.

Alles drehte sich ums Essen. Sogar für den Kurzurlaub hatte ich mir ein eigenes Frühstück mitgenommen – statt vom Buffet zu Essen. So wollte ich nicht weiterleben! Mein Leben vor der Diagnose, immer wissen zu müssen, wo das nächste freie WC ist, da ich jederzeit von krampfhaften, flüssigen Durchfall ereilt werden konnte, war auch keine Lösung. Was tun?

Ich begann zu recherchieren und nachzufragen. Die Anweisungen des Arztes in Frage zu stellen.
Das war der Grundstein für mein mittlerweile relativ beschwerdefreies Leben mit leckerem abwechslungsreichen Essen & hat meine Begeisterung für die Ernährungstherapie geweckt und mich Jahre später zum Studium der Diätologie gebracht."

Laktoseintoleranz heute - Diagnose & Therapie

schnittlauch

Die Blüten sind hübsch und schmackhaft im Salat oder auf dem Butterbrot.

Schritt 1 - du vermutest, dass deine Verdauungsbeschwerden von Milch ausgelöst werden
Schritt 2 - du trinkst auf nüchsternen Magen 1/4 Liter zimmerwarme Milch (kalte Getränke können unabhängig vom Inhalt Bauchgrummeln auslösen!) --> Du hast Symtome?

Ja - Schritt 3 du machst dir einen Termin für einen H2 Laktose Atemtest aus
Nein - du kannst selbst weiterforschen oder machst dir eine Termin für einen Atemtest auf Verdacht aus oder noch besser, du holst dir ernährungstherapeutische Unterstützung um die Ursache(n) in detektivischer Kleinarbeit aufzuspüren.

Laktoseintoleranz – Ernährungstherapie in 3 Phasen

Dein H2 Atemtest war positiv - du hast die Diagnose Laktoseintoleranz erhalten.
Wie geht es jetzt weiter?

Du hast verschiedene Möglichkeiten, du kannst so wie ich damals allein mit einigen Listen arbeiten und herumprobieren. Alternativ gibt es in den meisten Krankenhäusern oder Primärversorgungszentren in Österreich bereits standardmäßig eine Ernährungsberatung bei deiner DiaetolgIn vor Ort - gleich im Anschluss an das positive Testergebnis oder etwas später. Auf diesem Weg werden derzeit sogar bei uns die Kosten von der gesetzlichen Krankenversicherung übernommen.

Außerhalb steht es dir immer frei, dir eine langfristig begleitende Betreuung durch eine freiberufliche Diaetologin zu gönnen, um rasch und dauerhaft Beschwerdefrei zu werden. Wenn du eine private Krankenversicherung hast, erhältst du häufig einen Kostenersatz.

Ich möchte euch an dieser Stelle nicht mit der x-ten Liste an Lebensmittel langweilen, sondern euch lieber an diese tolle Community verweisen, die meiner Meinung nach eine der besten Auflistungen bietet: NMI Ernährung im Fokus
 

Unverträglichkeit (auf Milchzucker) vs Allergie (auf Milcheiweiß) 

Grob gesagt, kannst du dich trotz aller Beschwerden vorerst glücklich schätzen, wenn du keine Allergie hast. Glutenintoleranz sprich Zöliakie ist nochmal ein separates und komplexes Thema, lassen wir es hier außen vor.

Allergien entwicklen wir auf die Eiweißbestandteile in der Nahrung (oder auf Pollen, Tierspeichel, Milbendreck,…) während Unverträglichkeiten dadurch entstehen, dass die Enzymmenge in unserem Körper nicht ausreicht, um Mehrfachzucker aufzuspalten.

Nahrungsmittelallergien können im ganzen Körper Symptomen auslösen (von harmlosen Durchfall bis hin zu anschwellenden Atemwegen und sogar zum anaphylaktischen Schock) und werden mit einem absoluten Verzicht auf den Auslöser (zB Milcheiweiß) behandelt. Unverträglichkeiten sind sehr individuell, während einige Menschen auch mit guter Therapie fast keinen Milchzucker mehr vertragen, können wiederum andere Menschen nach einiger Zeit wieder fast normal essen. Die meisten sind irgendwo dazwischen und lernen die eigenen Grenzen kennen und sich daran zu halten.

Mögliche Auslöser einer Laktoseintoleranz (diese kann primär vorliegen, wie bei vielen Menschen - oder sich durch anderer Erkrankungen erste entwickeln - eine sekundäre Intoleranz).

Die drei Therapiephasen bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten:

KARENZ: 7 - 14 Tage - striktes Weglassen aller Milchzuckerhältigen Produkte und verdauungsschonende Ernährung. Es sollte Ihnen rasch besser gehen und innerhalb dieser Zeit werden die meisten Betroffenen komplett beschwerdefrei. Leiden Sie nach 14 Tagen noch immer an Beschwerden, steckt vermutlich ein weiterer Auslöser dahinter.

AUSTESTEN: im Anschluss testest du wie ein pubertierender deine eigenen Grenzen aus. Was geht gut, wofür wirst du bestraft, was verursacht dir Unwohlsein, was ist es dir trotz aller Konsequenzen werden usw.

diese Phase geht fließend in die INDIVIDUELLE DAUERERNÄHRUNG über. Du kennst deine Grenzen, weißt, wie du mit kleinen Tricks in der Zusammensetzung und der Reihenfolge beim Essen als auch mit Lactrasetabletten arbeiten kannst und fühlst dich soweit sicher mit Essen und Trinken.

Fun Fact:

Katzen können keine Laktose verdauen, sie lieben aber Milch über alles. Zumindest meine schnurrenden Mitbewohner sind überglücklich, dass ich nur laktosefreie Milch vertrage, und diese manchmal mit ihnen teile.

Laktoseintoleranz - Fragen und Antworten

Wann treten DIE Symptome auf?

Die Symptome treten relativ rasch auf, sobald die Darmbakterien Laktose zu futtern bekommen. Wie lange es dauert, bis die Laktose vom Mund in den Dickdarm gelangt und wie heftig die Beschwerden sind, hängt von mehreren Faktoren ab.

  • Laktosemenge in der Mahlzeit
  • Magenverweilzeit (Was und wieviel wurde gegessen? wurde das Essen gut gekaut?)
  • Aktivität im Verdauungstrakt (wie schnell wir der Nahrungsbrei weitertransportiert)
  • Restproduktionsmenge des Enzyms Laktase
  • Zyklusphase bei Frauen


Darum kann es innerhalb von Minuten bis einer halben Stunde nach dem Genuss von purer Milch auf leeren Magen zu heftigen Durchfällen kommen. Während ein Apfelstrudel mit einer großen Menge an Vanillesoße als Dessert nach einem reichhaltigen Essen lediglich zu einigen stinkenden Pupsen und Unwohlsein nach einigen Stunden führt.

Wie lange halten die Symptome an?

Die Beschwerden klingen wieder ab, wenn die Abbauprodukte deinen Darm verlassen haben. Solltest du unter Durchfall leiden, endet der Spuk meist nach ein paar Toilettenbesuchen wieder. Fühlst du dich eher aufgebläht dann kannst du die entstandenen Gase schneller loszuwerden, wenn du spazieren gehst. Durch die Bewegung atmest du vermehrt Gase aus und massierst sanft deinen Darm, so können die Pupse leichter entweichen.

Wenn du danach noch Schmerzen hast, tut eine Tasse Tee (zB Anis, Kümmel, Fenchel oder Pfefferminze) und eine Wärmflasche gut, um deinen Verdauungstrakt zu entspannen.

Milchzucker, woraus besteht er und wie spüre ich ihn auf?

Laktose besteht aus zwei Kohlenhydraten (Galaktose und Glucose), die zu einem Zweifachzucker fest verbunden sind.

Du findest Laktose sowohl in der Muttermilch als auch in der Milch (und Produkten daraus) von Kühen, Ziegen, Schafen, Stuten, Büffeln als auch Eseln.

Während die Allergenkennzeichnung G in der Karenzphase eine erste rasche Hilfestellung in Restaurants und im Urlaub sein kann, ist es bei Laktoseintoleranz nur notwendig, den Milchzucker auf eine indivduell verträgliche Menge zu reduzieren - jedoch besteht kein Problem mit dem Milcheiweiß.
Ein Blick in die Zutatenliste ist somit notwendig, um herauszufinden, was genau enthalten ist. Gerade bei Fertigprodukten denkt man nicht immer an Milchzucker. Denn die Laktose wird in der Lebensmittelherstellung vielfach eingesetzt. Sei es als Hilfsstoff bei der Wurstprodukting, als Binde- oder Füllmittel bei Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln oder als Geschmacksverstärker, Trägerstoff oder Trennstoff für diverse Produkte.

Tipp: die meisten gereiften Schnitt- und Hartkäsesorten sind von Natur aus laktosefrei(arm), da die Laktose während des Reifungsprozesses abgebaut wird.

Tipp: Schnelle Hilfe in der Hosentasche, die österreichische App: "Frag Ingrid", diese hat mir und vielen meiner Klient:innen bereits gute Dienste geleistet.

Laktosefreie Produkte - wie wird die Laktose entfernt?

Gar nicht.
Um laktosehältige Produkte laktosefrei zu bekommen, wird die Aufspaltung der Laktose bereits in der Produktion erledigt. Die Milch schmeckt dadurch süßer, da sie nur mehr Einfachzucker enthält, die getrennt als süßer wahrgenommen werden als im Verbund.

Laktosefrei ist oft ein Marketing-Gag und wird gerne auch auf Produkte gedruckt, die von Natur aus (fast) laktosefrei sind. Sei es Butter oder Mineralwasser, ich habe schon alles in der Richtung im Regal gesehen.

A2 Milch - eine verträgliche Alternative?

Die Zuchtansätze gibt es seit den 90er Jahren und die Idee dahinter ist interessant. Jedoch geht es bei A1 oder A2 Milch um den Kaseinanteil der Milch - nicht um die Laktose. Für einige Allergiker kann daher A2 Milch besser verträglich sein. Für Laktoseintoleranz sehe ich keinen Vorteil.

Daher würde ich mir an deiner Stelle das Geld sparen und zu Milch- und Milchprodukten aus einheimischer Haltung (fair&bio) greifen und je nach individuellem Bedarf bei laktosefreien Produkten zugreifen! Willst du die ursprüngliche Milchform mit A2 trotzdem probieren lies hier nach bei Schmeck's OÖ.

diätbefreit-Tipps bei Laktoseintoleranz

Tief durchatmen. Weil Entspannung bringt sehr viel. Kleines Bauchziepen ab und an nach dem Essen ist normal. Das hat noch keinen Krankheitswert. Laktose kannst du mit verschiedenen Methoden an den Kragen gehen.

  1. Kleine Mengen verträgst du sicher weiterhin. Das findest du in der Austestphase raus, wenn du keine Angst aufgebaut hast. Joghurt geht meistens ganz gut. Käse ist sowieso fast Laktosefrei. Milch, wenn es nur ein Schuss in den Kaffee ist klappt auch sehr gut.
  2. Dein Körper ist ein Ökonom – durch und durch. Gibst du ihm keine Laktose mehr zum Aufspalten fährt er die Laktaseproduktion im Darm herunter. Warum Energie für ein Enzym verschwenden, dass nicht gebraucht wird. Durch zu strenges Ausleben setzt du deine Toleranzgrenze also weiter herunter und hast schneller mal Probleme, wenn du bei Familie, Freunden, im Restaurant,.. auswärts isst.
  3. Urlaub ist zur Entspannung da. Nimm dir Laktase-Tabletten mit. Die sind absolut ungefährlich und verhindern, dass du nach einem leckeren Abendessen im Hotelzimmer liegst während alle anderen noch den Abend genießen.
  4. Pflanzliche Alternativen ausprobieren - diese weichen jedoch von den Nährwerten her ab. Such nach veganen Alternativen zu Milch, Käse, Joghurt, Topfen, udgl. die Produktpalette ist schon sehr groß!

zum Genießen: 3erlei Vanillesoßen laktosefrei

Da ich zu Weihnachten soviele leckere Kekse geschenkt bekommen habe, konnte ich einfach nichts Süßes mehr sehen und habe diesmal ausnahmsweise nicht selbst gekocht, sondern euch meine 3 Lieblingsrezepte für laktosefreie Vanillesoßen zusammengetragen und hier verlinkt:

  • allen voran die Variante ohne Ei von Smarticular
    du verwendest laktosefreie Milch oder einen Pflanzendrink
    der Tipp mit dem Kurkumapulver für die Farbe, den wende ich auch bei Käsesoßen sehr gerne an :-)

  • die ganz klassische Vanillesoße mit Eigelb funktioniert zum Glück auch wunderbar mit Laktosefreier Milch

  • und wenn es mal schnell gehen muss, die Fertigmischungen aus dem Packerl sind zwar teurer, aber gar nicht so schlecht im Geschmack, du verwendest einfach einen Pflanzendrink oder laktosefreie Milch für die Zubereitung und folgt der Anleitung auf dem Päckchen. Achte bitte darauf, eine Marke zu erwischen, die nicht nur "mit Vanillegeschmack" anführt, sondern echte Bourbon-Vanille (und nicht nur Aroma) als Zutat anführt wie zB von BIOVEGAN oder ARCHE. 

eine Schüssel mit leckerer Vanillesoße und Vanilleschoten auf weißem Hintergrund

Quellenangaben

Tuck, C. J., Biesiekierski, J. R., Schmid-Grendelmeier, P. & Pohl, D. (2019). Food Intolerances. Nutrients, 11(7), 1684. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682924/

Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C. & Weimann, A. (2017). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5., vollständig überarbeitete und erweiterte Aufl.). Thieme.

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Autor Diätologin Sabine Nußbaumer
Über den Autor:

Sabine Nußbaumer

Diätologin und Kräuterpädagogin
geboren 1982 in St.Pölten
Ziel: Ernährung & Leben der Leser in Balance bringen

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