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ein leeres Teller mit Messer und Gabel sowie ein leeres Wasserglas
Weißer geschwungener Trenner

Intervallfasten: Was ist dran am Fasttrend?

Bringt dir das stunden- oder tageweiseweise Fasten gute Laune und ein langes Leben während du auch noch abnimmst?

Intervallfasten, 16:8 oder intermittierendes Fasten verspricht uns einiges, haben wir endlich DIE Ernährungsweise für alle gefunden? Auch der deutsche Arzt und Comedian Eckart von Hirschhausen hat sich - dank Intervallfasten - dauerhaft von zehn überflüssigen Kilos verabschiedet und schwört seither auf diese Lebensweise.

Essenspausen sind in unseren Genen verankert, denn unsere Vorfahren hatten nicht zu jeder Tages- und Nachtzeit einen gefüllten Kühlschrank oder eine Süßigkeitenlade zum Plündern. Unsere Körper mussten früher Energie speichern wenn Sie verfügbar war und den Energieverbrauch bei Nahrungsmangel drosseln um zu überlegen. Das moderne ständig durch den Tag snacken scheint also nicht unserer natürlichen Lebensweise zu entsprechen. Überernährung begünstigt nachweislich typische Zivilisationserkrankungen einer Wohlstandsgesellschaft wie Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Gicht, Karies und Arteriosklerose. 

Was steckt also hinter dem Intervallfastentrend? Wie wird er am besten umgesetzt und hält diese Ernährungsweise was sie verspricht? Unerfreuliche Nachricht an dieser Stelle, diese Ernährung ist nicht als Crashdiät gedacht sondern als dauerhafter Lebensstil. Daher solltest du gut überlegen, welche Variante sich in deinen Alltag integrieren lässt.

Fasten ist nicht gleich Fasten, welche Varianten gibt es?

wie kann intermittierendes fasten beim abnehmen helfen?

Wer sich an das 16-stündige Fastenintervall hält, nimmt auch automatisch ab? So einfach ist es dann doch nicht. Während der Fastenperiode von 16 Stunden oder gar einem ganzen Tag greift der Körper schließlich auch auf die Fettreserven zur Energiegewinnung zurück, und da die meisten Menschen es nicht schaffen innerhalb der Ess-Fenster soviel zu essen wie vorher zeigen sich schnelle Abnehmerfolge. Wenn du aber große Mengen auf einmal essen kannst und so innerhalb der Ess-Fenster deinem Körper mehr Energie zuführst, als du verbrauchst, werden die Kilos nicht purzeln.

Trotzdem kann Intervallfasten für Abnehmwillige eine gute Lösung sein, denn so wird dem Rund-um die Uhr-Snacken Einhalt geboten und auch das Essen aus Langeweile vor PC und Fernseher wird damit eingeschränkt. Du wirst dein Essen während der erlaubten Zeit bewusster planen, damit du nicht den ganzen Fastenzeitraum über hungrig bist. Langfristigen Erfolg kannst du nur haben, wenn du dich mit der Qualität deines Essens auseinandersetzt - und nicht mit der Menge die du vertilgen kannst.

Ist diese Ernährungsweise gesund?

rote Zwiebel watercolor

zwiebel

Halbiere eine Zwiebel und ab damit ins Tiefkühlfach. Im Sommer die Erste-Hilfe-Waffe bei Insektenstichen. 

Intervallfasten ist keine Zauberpille, die deine restliche Ernährung ausgleicht. Du kannst Intervallfasten ZUSÄTZLICH zu einer ausgewogenen Ernährung ausprobieren. 

darf ich Alkohol trinken?

Alkohol sollte in Maßen und nur innerhalb des Ess-Fensters genossen werden. Während des Fastenzeitraums wirkt er kontraproduktiv, da er sehr kalorienreich ist, den Fettabbau hemmt und hungrig macht.

Ist Fastfood erlaubt?

Wenn du weniger isst und an Gewicht verlierst durch Intervallfasten, werden sich deine Blutwerte sicherlich leicht verbessern. Wirklich gesund ist dein Lebensstil dadurch allein dadurch trotzdem nicht. Wenn du dich extrem fleischlastig ernährst und Gemüse und Obst verweigerst oder du unter einer Mahlzeit einen Abstecher in den Drive-In verstehst oder ein Fertiggericht in die Mikrowelle zu schieben, wirst deine Ernährung durch Fasten nicht plötzlich gesund. Dein Körper leidet wahrscheinlich an einem Vitamin- und/oder Nährstoffmangel und deine Darmbakterien sind drastisch dezimiert.

Warum Intervallfasten?

Unkomplizierte Abnehmerfolge erzielen ohne Kalorienrechnen ist nur ein Grund von vielen, warum Intervallfasten sehr beliebt ist und dementsprechend häufig beworben wird.

Ein weiterer wichtiger Grund ist die angebliche positive Wirkung auf unsere Gesundheit: Intermittierendes Fasten soll beispielsweise die Lebenserwartung steigern und unsere Blutwerte positiv beeinflussen.

 

Warum könnte das so sein und welche Forschung beschäftigt sich aktuell mit den Auswirkungen des Fastens auf uns Menschen?

 

  • Was passiert in deinem Körper, wenn du nichts isst?

Das Fasten greift in deinen Stoffwechsel ein. Wird über den Tag ständig gegessen, übersteuern die Hormone, die eigentlich Hunger- und Sättigungsgefühl steuern sollen. Als Beispiel gilt Insulin, welches unsere Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf ein Ansteigen des Blutzuckers ausschüttet. Insulin sorgt für den Transport von Glukose zu den Zellen. Nachdem Insulin ausgeschüttet wurde, sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab und es stellt sich erneut ein Hungergefühl ein. Versorgen wir unseren Körper jedoch nicht andauernd mit Nahrung, greift er zur Energiegewinnung nicht mehr auf die Kohlenhydrate zurück, sondern, wie bei einer Diät gewünscht, auf die Fettreserven. Das passiert bereits nach rund einem Tag.

  • Zellalterung verlangsamen durch Nahrungsreduktion

Durch längere Essenspausen wird die sogenannte Autophagie im Körper angeregt, der Abtransport von Schadstoffen in den Zellen. In alten Zellen häufen sich beschädigte Proteine an. Die Reinigung davon funktioniert jedoch erst, wenn dem Körper eine Essenspause "gegönnt" wird, denn das Hormon Insulin hemmt diesen Prozess.
Autophagy – wer sich in das Thema vertiefen möchte, hier ist eine sehr guter Review von Univ.-Prof. Dr.rer.nat Frank Madeo, der in Graz Alterung & Zelltod erforscht.

Wer sollte vorsichtig sein beim fasten?

Beim Intervallfasten handelt es sich um eine gut verträgliche Ernährungsform. Neben den logischen Gründen die gegen das Fasten sprechen (wenn du dich schlapp fühlst oder kränklich bist oder an Muskeln zunehmen möchtest) sollten auch Kinder und Jugendliche sowie gebrechliche ältere Menschen und Schwangere uneingeschränkt ihr Essen genießen dürfen.

Weiters gibt es Vorerkrankungen bzw. Gründe, die dagegen sprechen ohne Rücksprache mit deinem Arzt mit dem Intervallfasten zu beginnen, auch wenn du dich sonst stark und fit fühlst. 

Bei folgenden Vorerkrankungen wird Intervallfasten nicht empfohlen: 

  • Mangel- und Unterernährung 
  • Essstörungen
  • Amenorrhoe (fehlende Menstruation) 
  • niedriger Blutdruck 
  • Diabetes 
  • Migräne


Außerdem ist bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme das Intervallfasten möglicherweise nicht für dich geeignet. Wenn du Medikamente zu einer bestimmten Tageszeit zusammen mit Nahrung einnehmen musst, dann sollst du dich auch an diese Verordnung halten. Auch manche Nahrungsergänzungsmittel (z.B. fettlösliche Vitamine wie A, C und E) benötigen eine Einnahme zu einer Mahlzeit, damit sie vom Körper aufgenommen werden. Besprich auch in diesem Fall ein geplantes Fasten mit deinem Arzt, deinem Diätologen oder auch Apotheker.

Warum nehme ich nicht ab beim täglichen fasten?

ein leeres Teller mit Messer und Gabel sowie ein leeres Wasserglas

Nach der ersten Euphorie lässt die Disziplin langsam nach. Zuerst erzählst du noch überall stolz, ab heute wird alles anders, ich esse nach 16 Uhr nichts mehr, das tut mir so gut. Motivation hat es aber so an sich schnell wieder zu verfliegen. Vor allem, wenn du deinen Abend alleine auf der Couch verbringst, ist die Verlockung sehr groß, dass du deinen Ernährungsplan über Bord wirfst und dem (seelischen) Hungergefühl nachgibst. Wenn du kein klares Ziel und keine motivierenden kleinen Teilziele vor Augen hast, was du mit dem täglichen Fasten erreichen möchstest wird es mit der Ernährungsumstellung nicht dauerhaft funktionieren. 

Neben den offensichtlichen könnten dir folgende Gründe einen Strich durch die Rechnung machen: 

  • deine Ernährung ist während der Ess-Fenster einseitig und voller Fertigprodukte
  • du isst mehr, als dein Körper als Treibstoff benötigt
  • dein Fastenintervall ist zu kurz
  • du isst während der erlaubten Zeit zu wenig
  • du tappst in Kalorienfallen, ohne es zu merken (zuckerhaltige Getränke etc.)

Denkanstöße zu zwei klassische Stolperfallen beim Intervallfasten: Hunger und Jojo-Effekt.

WAS TUN BEI HUNGER?

Menschen sind Gewohnheitstiere. In der ersten Zeit wirst du zu deiner üblichen Essenszeit Hunger verspüren. Einfach, weil Kopf und Körper darauf programmiert sind, dass es zu dieser Zeit Essen gibt. Du musst dir etwas Zeit geben, dich auf den neuen Essensrythmus umzustellen. Kleine Tricks können dir in der Anfangszeit helfen, abendlichen Heißhunger gar nicht aufkommen zu lassen: Wie wäre es mit einem Tanzkurs oder einem Spaziergang am Abend?

Verzeih dir kleine Ausrutscher, wenn du deinen Plan nicht umsetzen konntest, Schwamm drüber und mach am nächsten Tag einfach weiter. Erst wenn du Ausrutscher als Ausrede zum Aufgeben mussbrauchst wird aus ihnen etwas unerfreuliches. Ausrutscher sind einfach menschlich, niemand ist rund um die Uhr perfekt. 

der berüchtigte Jojo-Effekt:

Wer auf sichtbaren Gewichtsverlust in möglichst kurzer Zeit setzt, hat wahrscheinlich schon die Bekanntschaft mit dem leidigen Jojo-Effekt gemacht. Nach mehreren Tagen des Fastens oder einer strikten Diät "schreit" der Körper nahezu nach dem, was ihm verwehrt worden ist. Wer dann anfängt genauso weiterzuessen wie vor der Diät hat die unliebsamen Kilos rasch wieder drauf und oftmals sogar mehr als vorher. Außerdem sind komplette Fastentage weniger zu empfehlen, wenn man dauerhaft abnehmen möchte. Es treten vor allem unter körperlicher und geistiger Belastung rasch Mangelsymptome auf, welche oftmals durch eine Mehraufnahme an Kalorien an erlaubten Tagen wieder kompensiert werden. Das ist nicht sinnvoll – so tritt der Jojo-Effekt auf. 

Auch wenn es beim Intervallfasten grundsätzlich heißt, dass in der erlaubten Zeitspanne alles Essen erlaubt ist, so sollte man dennoch seine Ernährung überdenken. Optimal ist, wenn der Speiseplan ausgewogen, nährstoffreich und gesund ist und Fettiges, Zuckerreiches, Fertignahrung etc. eher die Ausnahme bleiben. So ist deine Gewichtsabnahme auch von langfristigem Erfolg gekrönt.

Erfahrungsberichte und Mein Fazit zum Intervallfasten


  • Meine Erfahrungen: Morgens haben mein Mann und ich meistens keinen Hunger. Da wir keine Kinder haben, besteht für uns kein Grund, morgens zu frühstücken. Außer einem Kaffee gibt es nichts. Gegen 10 Uhr kommt ein leichtes Hungergefühl bei mir auf. Meistens mache ich mir dann ein Joghurt mit etwas Müsli und Früchten. Das reicht locker bis zum Mittagessen. Mittags gibt es selbst Gekochtes, oder auch mal ein schnelles Kebap oder nur eine kalte Jause. Ein Stück Schokolade mag ich fast täglich als kleine Nachspeise. Das variiert bei mir sehr nach Laune und Jahreszeit. Nachmittags gibt es oft noch mal Kaffee, aber ohne die typisch österreichische Mehlspeise dazu. Abends vermeide ich zu spätes Essen und größere Mengen, da ich sonst an Reflux leide.
    Daraus ergibt sich bei mir an den meisten Wochentagen automatisch ein nächtlicher Fastenzeitraum, der länger als 14 Stunden dauert. Ohne Verbote und Verzicht. Intervallfasten passt zu meinem Leben, auch wenn ich ihm normalerweise keinen Namen gebe. Auch ohne endgültige Langzeitstudien klingt es für mich stimmig, dass wir Menschen evolutionär gesehen nicht für den Nahrungsüberfluss in dem wir derzeit leben, ausgelegt sind. Ob ich von einer langsameren Zellalterung profitieren werde, kann ich euch erst in 40 Jahren berichten ;-) 
 
  • Wie die 16:8 Methode im Familienalltag mit zwei kleinen Kindern funktioniert hat meine Freundin Ulli im Oktober ausprobiert. Auf ihrem tollen Blog Fit & Glücklich findet Ihr Ullis Erfahrungsbericht zum Intervallfasten.

Mein Fazit 

Eine Extremform wie ganze Null-Kalorientage ist im Alltag nicht dauerhaft umsetzbar. Nach anfänglichen Erfolgen kommt es meistens zum Jojo-Effekt. Analysen zeigen im Vergleich bei gleicher Kalorienmenge zwischen Fastentagen und täglich reduzierter Essensmenge gleiche Effekte auf Gewicht, Fettmasse, Muskelmasse und den Blutzucker. Daher empfehle ich diese strikte Form des intermittierenden Fastens nicht. 

Die aktuelle Forschung weist darauf hin, dass durch Fasten die Zellalterung positiv beeinflusst werden kann. Über den notwendigen Zeitraum des Fastens herrscht noch Uneinigkeit. Da der potenzielle Nutzen groß ist, empfehle ich das Intervallfasten gesunden Leuten sehr gerne als Initialstart für eine dauerhaften Ernährungsumstellung!

Allein der positive Nebeneffekt, der daraus entsteht, dass du durch die tägliche Fastenzeit abends vor dem Fernseher nicht mehr aus Langeweile über Snips, Chips, Salzstangen, Bier, usw. herfallen darfst, verbessert dein Ernährungsverhalten und reduziert deine tägliche Kalorienzufuhr. 

5 Einstiegtipps zum Intervallfasten



Solltest du Lust darauf bekommen haben die 16:8 Variante auszuprobieren, empfehle dir diese 5 Punkte zu berücksichtigen:

 

  1. Setz dir als Ziel deine Ernährung gesund und ausgewogen zu gestalten, genieße die Stunden des Tages an denen du nicht essen "darfst" und dadurch deinen Kopf für andere Dinge frei hast.
  2. Such dir einen Fastenzeitraum von 14 bis 18 Stunden aus, der zu deinem Alltag und zu deinem Hungergefühl passt. Experimentiere anfangs, welche Fastendauer für dich angenehm ist. Mit knurrendem Magen auf die Uhr zu starren und nur darauf zu warten, endlich wieder essen zu dürfen, ist nicht Sinn der Sache!
  3. Der Zeitraum kann an Arbeitstagen auch anders gewählt werden als am Wochenende. 
  4. Auch sollte dein Fastenplan nicht zum Streitthema bei Feiern oder im Urlaub werden. Du kannst jederzeit unterbrechen.
  5. Du entscheidest selbst, ob du deinen Ernährungsplan komplett streng durchziehen willst, oder entspannt flexibel an die Sache herangehst und bei Treffen mit Freunden und Familie oder bei Geschäftsessen ganz normal mit isst – egal wie spät es ist.

 

Wenn du deine Ernährung dauerhaft umstellen möchtest und allein nicht ans Ziel kommst, such dir Unterstützung von einer Diätologin / einem Diätologen. 


 

diätbefreit-tipp:

Eine Ernährungsweise unter der du selbst und/oder deine Familie, deine Freunde leiden ist gesundheitsschädlich!



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Wabitsch M, Moss A. Modul Therapiemaßnahmen zur Ernährung. In: Biesalski H, Bischoff S, Pirlich M et al., Hrsg. Ernährungsmedizin. 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Thieme; 2017. doi:10.1055/b-004-132260

Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018 Jan;19(1):1-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28975722

Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, Whittaker V, Sharp T, Lean M, Hankey C, Ells L. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. https://insights.ovid.com/crossref?an=01938924-201802000-00016

Roman YM, Dominguez MC, Easow TM, Pasupuleti V, White CM, Hernandez AV. Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond). 2018 Sep 11. https://www.nature.com/articles/s41366-018-0204-0
 

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Autor Diätologin Sabine Nußbaumer
Über den Autor:

Sabine Nußbaumer

Diätologin und Kräuterpädagogin
geboren 1982 in St.Pölten
Ziel: Ernährung & Leben der Leser in Balance bringen

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